Ăn trước và sau khi tập thể hình, gym sao cho đúng

Bữa ăn trước và sau khi tập gym, thể hình là vấn đề dinh dưỡng cần đặc biệt chú trọng. Nó quyết định phần lớn việc bạn có đạt được mục tiêu của mình đặt ra hay không.

Tổng lượng Calo bạn tiêu thụ hằng ngày cùng các yếu tố Protein, Tinh bột và Chất béo là các yếu tố bạn cần quan tâm trong tất cả các chế độ dinh dưỡng của bạn.

Ngoài những bữa ăn hàng ngày theo thói quen của người VN, bạn cần bổ sung thêm 2 bữa ăn, nói là phụ nhưng nó lại cực kỳ quan trọng với người tập.
 



Trước đây khi mới tập, Bodyfix  cũng như đa số các bạn thường bỏ qua 2 bữa ăn đặc biệt quan trọng này, hậu quả là tập mãi, tập mãi miết nhưng không thấy phát triển nhiều.

Đó chính là các bữa ăn trước và sau khi tập luyện (PRE & POST Workout Meal).

Đã có rất nhiều bài viết trước đây tại VN đề cập đến 2 bữa ăn này, đa số là những bài viết nên ăn gì chứ chưa nói được vấn đề chính là phải ăn bao nhiêu. Bodyfix sẽ đề cập đến những nghiên cứu mới nhất trong bài viết này.

  • I. Bữa ăn trước khi tập luyện (và có thể là trong khi tập luyện, nếu cần thiết) 

Giúp thúc đẩy, tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong tập luyện.
 

Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập luyện: 

- Giảm sự cạn kiệt Glycogen trong cơ trong quá trình tập.
- Giảm dị hóa cơ bắp, protein bị phân tích trong cơ.
  • II. Bữa ăn sau khi tập luyện 
Đặc biệt, đặc biệt quan trong trong việc tối ưu việc khôi phục và xây dựng cơ bắp của bạn. Quá trình xây dựng lại cơ bắp cơ bản là bắt đầu ngày sau khi việc tập luyện kết thúc. Bữa ăn sau khi tập đảm bảo việc cung cấp đầy đủ vật tư xây dựng cần thiết để sửa chữa và xây dựng cơ bắp.

Mục tiêu của bữa ăn sau khi tập luyện: 

- Bổ sung Glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện.
- Cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp Protein.
- Giảm hiện tượng phân rã Protein trong cơ.
- Giảm đau nhức cơ bắp.
- Mục tiêu phục hồi tổng thể.

GymLord phải đặc biệt nhấn mạnh bữa ăn sau khi tập vì ở VN, mọi người tập thể hình thường bỏ qua điều này. Trước đây khi còn là sinh viên tập ở phòng tập cách nhà 13 km, việc tập luyện không đạt hiệu quả nhiều mặc dù thời gian đầu là quãng thời gian tăng mạnh mẽ nhất.

Sau này khi tìm hiểu nhiều kiến thức hơn rút ra được rất nhiều bài học, trong đó bài học lớn nhất đó là: Bắt đầu tập luyện lúc 6h tối sau khi kết thúc tiết học cuối buổi chiều. Buổi tập kết thúc lúc 7h30 tối (Tập 3 buổi 1 tuần), 10h  mới bắt đầu bữa ăn tối. Quãng thời gian 3 tiếng đồng hồ sau khi tập xong cơ bắp cạn kiệt năng lượng nhưng không được nạp thêm, điều này là cho quá trình dị hóa trong cơ bắp diễn ra mạnh mẽ. Hậu quả là càng tập nhiều càng teo đi.
  • III. NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG BỮA ĂN TRƯỚC VÀ SAU TẬP LUYỆN
Sau đây là Nguyên lý để xây dựng 2 bữa trước và sau khi tập luyện tốt nhất để hoàn thành mục tiêu đã đặt ra:

A. Bữa ăn trước khi tập:

+ Lựa chọn 1: 2-3 giờ trước khi tập, với 1 bữa ăn đầy đủ.
+ Lựa chọn 2: 30-60 phút trước khi tập, 1 bữa ăn dễ tiêu hóa.

Bữa ăn đầy đủ bao gồm các nguồn thực phẩm giàu Protein: bao gồm các loại thịt gà, bò, các, trứng, các loại đậu..., và các loại carbs có chỉ số đường huyết thấp: Yến mạch, gạo nâu, mì ống, mì sợi, khoai lang...

B. Bữa ăn sau khi tập:

Vì sao bữa ăn sau khi tập lại cực kỳ quan trọng với người tập thể hình như vậy. Ngay sau khi kết thúc buổi tập với tạ của bạn, cơ thể ngay lập tức chuyển sang 1 buổi tập mới:

Đó là buổi tập luyện dinh dưỡng.

Việc bạn tập luyện với tạ giống như bạn dùng sức để mở rộng thêm cánh cổng đưa vật liệu xây dựng vào công trường vậy. Công trường ở đây chính là cơ bắp của bạn. Cánh cổng được mở rộng tối đa sau 1 buổi tập hiệu quả, và nó không mở to như thế mãi mãi, nó sẽ từ từ khép lại.

Bữa ăn sau khi tập nên được thực hiện trong vòng 1 giờ sau khi tập luyện. Hoặc tốt hơn nữa là ăn ngay trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. 

C. Vậy ăn bao nhiêu g Protein là đủ

Có 1 số ý kiến cho rằng nên sử dụng 0.25g Protein/1 lb trọng lượng cơ thể mục tiêu trong bữa ăn trước và sau khi tập (Khoảng 0.55g Protein/ 1kg trọng lượng mục tiêu). Ví dụ, hiện tại bạn đang ở mức 65kg, mục tiêu là 70k thì bạn cần tiêu thụ 38.5 g Protein. Nhưng có lẽ ý kiến này được ủng hộ mạnh mãnh bởi các công ty bán TPCN. (Lưu ý: Trọng lượng cơ thể ở đây là trọng lượng mục tiêu nhé).

Tuy nhiên, GymLord muốn giới thiệu về 1 nghiên cứu khoa học được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition). Trong nghiên cứu này, 48 người đàn ông (Trọng lượng cơ thể dao động từ 78,5kg đến 93,5kg) được thử nghiệm sử dụng: 0g, 10g, 20g, 40g Protein từ trứng sau khi tập luyện sức mạnh. Kết quả cho thấy, việc sử dụng 20g và 40g Protein đem lại hiệu quả tổng hợp protein xây dựng, tăng trưởng cơ bắp tốt nhất.

Nhưng xin chú ý rằng, việc sử dụng 20g hay 40g Protein sau khi tập sức mạnh cũng chỉ đem lại kết quả tổng hợp protein xây dựng cơ bắp như nhau. 40g Protein cũng không tạo thêm được hiệu quả nào hơn so với việc sử dụng 20g Protein ngay sau tập luyện.

Cũng theo nghiên cứu này, việc sử dụng 20g Protein mỗi 2-3h 1 lần tốt hơn nhiều việc ăn 10g protein 1h 1 lần. Hoặc hơn 40g Protein 1 lần mỗi 4h trở lên.

Lưu ý là Protein được sử dụng trong nghiên cứu là Protein trứng có chỉ số hấp thụ chuẩn, nếu sử dụng 1 số loại Protein khác có chỉ số hấp thụ kém hơn thì bạn cần tăng thêm lượng Protein nạp vào. Tính toán lượng Protein trong khẩu phần ăn khoảng 20-30g Protein là vừa.

BODYFIT - TRUNG TÂM THỂ DUC - THỂ HINH, FITNESS - YOGA

Club1: 145/ 24-26 Nguyễn Thiện Thuật, P.1, Q. 3, TP HCM
Club2: 81 Phan Đình Phùng, P.17, Q.Phú Nhuận, TP HCM
Điện thoại : (08) 38 333 887  -  0937 87 87 87 
Email: info@bodyfit.vn hoặc vmm_danpt@yahoo.com

 

Bài viết khác:

1. GIẢM CÂN NHANH

2. TĂNG CÂN NHANH

3. GIẢM CÂN SAU KHI SINH CON

4. GIẢM CÂN CHO TRẺ EM BÉO PHÌ

5. KICK-BOXING

6. YOGA

7. GYM

8. PILATES

9. TRỊ LIỆU

10. VÕ THUẬT TỰ VỆ

11. TRX SUSPENTION TRAINING

12. BƠI LỘI CÁ NHÂN

13. TẬP LUYỆN THEO NHÓM (CÔNG TY)

14. TỔ CHỨC SỰ KIỆN THỂ THAO

15. PHỤ NỮ MANG THAI

Hỗ trợ Online

Khách Online :1 Tổng truy cập :263190

Thanh toán trực tuyến

Giờ mở cửa

Thứ 2 - Thứ 6: 5:45 - 21:30

Thứ 7 - CN: 5:45 - 20:00

Đối tác