Cách giảm cân nhanh nhất tại nhà trong vòng 1 tuần

Việc giảm cân nhanh có thể mang lại cho bạn niềm vui, có thể tự tin diện những bộ quần áo yêu thích. Tuy nhiên, nếu không có phương pháp khoa học, bạn cứ bắt ép giảm cân thật nhanh, bất chấp mọi lời khuyến cáo hoặc những dấu hiệu thay đổi của sức khỏe thì rất cả thể bạn sẽ hối hận ngay sau đó.

Hiện nay, các chuyên gia luôn khuyến cáo không nên giảm cân nhanh, bởi chúng luôn mang lại những tác hại khôn lường về sau, cụ thể là:

1.1 Cơ thể thiếu chất

Có rất nhiều phương pháp giảm cân, một trong những phương pháp phổ biến là "Ăn kiêng". Tuy nhiên đây là một trong những suy nghĩ sai lầm nhất trong việc giảm cân.

Thực tế, việc giảm cân là giảm mỡ nhưng vẫn phải TĂNG CƠ, nghĩa là bạn cần phải bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để giúp cơ phát triển toàn diện. Chế độ ăn kiêng đã vô tình cắt bỏ đi những nhóm thực phẩm quan trọng giúp cơ thể tái tạo năng lượng và phát triển bình thường. 

Điều đó đã dẫn tới tình trạng cơ thể thiếu chất nghiêm trọng, dẫn tới nhiều lệ lụy về sau của sức khỏe. Bạn có thể thay đổi thực phẩm hoặc ăn kiêng, nhưng những thực phẩm thay thế phải đảm bảo cung cấp đầy đủ thành phẩm dinh dưỡng cho sự phát triển của cơ thể.

1.2 Quá trình hấp thụ và trao đổi chất kém

Tác hại nghiêm trọng của việc giảm cân nhanh là làm cho cơ thể chúng ta thiếu hụt calo nghiêm trọng. Sự trao đổi chất của cơ thể bị chậm lại, quá trình hấp thụ và tiêu hao năng lượng càng thấp đi, đồng nghĩa với việc cơ thể càng dễ dàng tích trữ chất béo hơn. 

1.3 Giảm cân nhanh sẽ dẫn tới tình trạng mất cơ

Đồng thời chế độ ăn hạn chế calo sẽ làm phá vỡ sự phát triển của cơ bắp vì sự thiếu hụt của chất dinh dưỡng, cơ thể sẽ đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng đi nuôi toàn bộ cơ thể. Cảm giác bạn ốm đi vì bị giảm cơ chứ không phải giảm mỡ. Đây là một trong những nguyên nhân ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe về sau.

Nếu bạn giảm cân quá nhanh mà không kịp có kế hoạch xây dựng cơ, lượng cơ của bạn sẽ mất dần đi, dẫn đến tình trạng thiếu năng lượng và rất dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi.

1.4 Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần

Áp lực giảm cân luôn khiến chúng ta trong trạng thái căng thẳng, bật chế độ không ăn uống theo sở thích, điều này càng vô tình ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe tinh thần nghiêm trọng hơn.

1.5 Dễ dàng bị tăng cân trở lại

Một chế độ ăn kiêng để giảm cân được xem là tốt nếu nó đảm bảo các tiêu chí lành mạnh, đủ dinh dưỡng và không có hại cho sức khỏe. Trường hợp bạn cố nhịn ăn hoặc ăn kiêng không khoa hộc sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng, lượng cơ bắp mất dần, điều này dẫn đến tình trạng mệt mỏi và rất dễ bỏ cuộc dù chưa đạt được mục đích.

Sau đó, tâm lý mỗi người sẽ có suy nghĩ “ăn bù” để bổ sung lại những gì cơ thể đã thiếu trong thời gian qua để phục hồi lại trạng thái bình thường. Kết quả cân nặng của bạn không chỉ giảm đi mà có thể tăng hơn so với ban đầu.

Để giảm cân hiệu quả bạn cần có phương pháp và kế hoạch giảm cân đúng cách, khoa học và phù hợp với thể trạng sức khỏe của mình. Với kinh nghiệm nhiều năm trong việc tư vấn và hỗ trợ học viên giảm cân, Bodyfit xin chia sẻ đến bạn các bước giảm cân đúng cách tại nhà, hiệu quả, an toàn ngay sau đây:

2.1 Gợi ý 3 bước giảm cân khoa học, an toàn và hiệu quả

Việc giảm cân hiệu quả cần kết hợp đủ 3 bước quan trọng: chế độ ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Cùng tìm hiểu chi tiết nhé.

a) Bước 1: Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, đầy đủ chất dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng ăn uống hợp lý, khoa học và cân bằng cũng sẽ giúp mang lại cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và giảm cân theo yêu cầu. 

Các loại thực phẩm là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, vì thế bạn phải kiểm soát được nguồn calo, giúp cơ thể tiếp nhận đầy đủ nguồn năng lượng thiết yếu và hạn chế tối đa được tình trạng “tồn đọng và tích trữ” mỡ thừa dẫn tình trạng không giảm cân được mà còn tăng cân mất kiểm soát.

Nên lựa chọn những thực phẩm hoàn toàn tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng TỐT để mang lại hiệu quả trong việc giảm cân. Một số thực phẩm bạn có thể tham khảo như là:

• Các loại ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại hạt dinh dưỡng
• Các loại rau củ quả
• Thịt, cá, trứng, sữa
• Các loại tinh bột TỐT

Không ăn các loại thức ăn chế biến sẵn vì hàm lượng đường, chất béo và calo trong bỏng ngô, pizza, hamburger, cá đóng hộp, …cực kỳ nhiều. Bạn nên uống nước lọc thường xuyên và đầy đủ vừa giúp giảm cân vừa tốt cho sức khỏe.

Hạn chế tối đa và nếu có thể nên tránh sử dụng các loại nước uống nhiều calo như nước ngọt, nước ép trái cây, sữa chocolate và nước tăng lực. Những loại thức uống này không chỉ không giúp bạn giảm cân mà sẽ tăng nguy cơ béo phì, đặc biệt là ở trẻ em.

Khi ăn uống cần ăn chậm, nhai kỹ, người ăn càng nhanh cũng có thể tăng nguy cơ bị béo phì cao hơn người ăn chậm. Đối với người trong quá trình giảm cân không nên ăn khuya hoặc ăn tối quá muộn. 

b) Bước 2: Thiết lập chế độ tập luyện thể dục thể thao đều đặn

Việc giảm cân hiệu quả và nhanh nhất thì không thể thiếu việc tập luyện bởi khi tập luyện, cơ thể của bạn sẽ được vận động nhiều hơn, lượng calo và mỡ thừa sẽ bị đốt cháy thông qua việc tập luyện.

Việc tập luyện không chỉ ngày một, ngày 2 là sẽ sở hữu được vóc dáng chuẩn mà phải thiết kế một lịch tập luyện đều đặn, thường xuyên và phù hợp với cơ địa của mình mới nhanh chóng đạt được những kết quả như mong đợi, thân hình chuẩn, vòng nào ra vòng đấy.

Ngày nay có rất nhiều bộ môn tập luyện như: Gym, Yoga, Dance, cardio… Tùy vào sở thích cũng như nhu cầu mà bạn có thể lựa chọn một bộ môn để theo đuổi và từ đó kiên trì tập luyện. Chỉ có hành động mới mang lại kết quả, chỉ có kiên trì, kiên trì tập luyện mới giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng.

Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập thể dục thể thao, bạn sợ tập luyện tại nhà không đúng cách sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe thì có thể tìm kiếm và lựa chọn các phòng tập uy tín, chất lượng để được hướng dẫn và hỗ trợ trong quá trình luyện tập.

Nếu bạn đang ở tphcm. Bạn có thể đến hệ thống phòng tập gym Bodyfit ở Quận 3, Quận 7, Phú Nhuận. Tại Bodyfit luôn có đội ngũ huấn luyện viên cá nhân gym hỗ trợ và giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng với các bài tập phù hợp.

Đội ngũ huấn luyện viên của Bodyfit được đào tạo bài bản, có năng lực chuyên môn cao cùng với việc thấu hiểu tâm lý, sẵn sàng chia sẻ và hỗ trợ học viên tốt nhất. Vì thế đừng ngần ngại đến ngay phòng tập gym Bodyfit để được hỗ trợ nhé.

c) Bước 3: Thiết lập chế độ nghỉ ngơi khoa học

Tinh thần stress, luôn trong tình trạng căng thẳng, lo lắng, thiếu ngủ trầm trọng…. sẽ là nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng cân mất kiểm soát của rất nhiều chị em phụ nữ hiện nay.

Ngoài việc tập luyện đầy đủ, ăn uống hợp lý thì đừng quên chăm sóc cho sức khỏe tinh thần của mình bằng giấc ngủ đủ, đúng giờ, nghỉ ngơi hợp lý nhé.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ tăng nguy cơ béo phì 55% so với những người ngủ đủ giấc. Vì tình trạng thiếu ngủ làm giảm hormone leptin (hormone đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh sự thèm ăn) khiến bạn cảm thấy đói bụng và ăn nhiều hơn.

Hành trình giảm cân đúng cách, an toàn đòi hỏi bạn phải cân bằng và thực hiện cả 3 cách trên và duy trì, nhất quán với bản thân để mang lại những hiệu quả nhất định. Và hơn hết là hãy đặt mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh, an toàn thay vì giảm cân nhanh chóng với các phương pháp không đúng.

2.2 Trong 1 tuần tốt nhất nên giảm bao nhiêu kg?

Tùy vào cơ địa mỗi người mà số kg giảm cân sẽ có sự thay đổi. Theo nhiều chuyên gia về sức khỏe chia sẻ: Mỗi tuần có thể giảm cân từ 0,45kg – 0,9kg là lành mạnh và an toàn. Nếu có thể kết hợp với chế độ tập luyện và ăn kiêng khoa học thì có thể giảm 0,9kg trong tuần đầu tiên là bình thường (thường giản trọng lượng và giảm lượng nước trong cơ thể.

Vậy nên 0,45kg – 0,9kg/ 1 tuầ là số lượng kg tốt nhất và an toàn cho cơ thể trong việc giảm cân, tránh mắc phải nhiều vấn đề sức và những bệnh tật về sau. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có nhu cầu giảm cân thì nên cần đến sự tư vấn của các chuyên gia sức khỏe hoặc các huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo an toàn và tốt nhất cho sức khỏe nhé.

2.3 Chế độ dinh dưỡng cho nữ giảm cân hiệu quả trong tuần

Việc tập gym đóng 30% vai trò giảm mỡ và cải thiện vóc dáng cho cơ thể bạn, và 70% còn lại là chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ quyết định đến kết quả tập luyện của bạn. Vì thế, dinh dưỡng là một trong những tiêu chí hàng đầu giúp bạn có thể giảm cân khoa học. 

Trong đó, lựa chọn thực phẩm ăn uống là một trong những yếu tố quyết định đến kế hoạch giảm cân. Sau đây là các loại thực phẩm bạn có thể tham khảo để đưa vào thực đơn giản cân khoa học của mình nhé.

• Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mỳ sợi nguyên cám, bánh mì đen…
• Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa, sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp…
• Chất béo: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa…
• Chất xơ, vitamin, và khoáng chất: rau, củ, quả…

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tỷ lệ các calo tiêu chuẩn trong 1 khẩu phần ăn giảm cân như sau:

• 55% từ carbohydrates
• 30% chất béo (trong đó chất béo bão hòa chỉ chiếm tối đa 10%).
• 15% từ đạm

Bạn có thể dựa vào tỉ lệ hàm lượng dinh dưỡng dưới đây để cân đối và thiết kế khẩu phần ăn phù hợp với sở thích của mình và đạt được hiệu quả tăng cân nhé.

a) Thực đơn giảm cân khoa học cho nữ tại nhà

Sau đây Bodyfit xin gợi ý đến bạn thực đơn giảm cân như sau:

• Bữa sáng: 1 cốc sữa nóng không đường hoặc trà xanh nóng, không đường và 1 đĩa súp lơ luộc hoặc 1 lát bánh mì bơ đậu phộng (bánh mì làm từ bột ngũ cốc)
• Bữa ăn nhẹ (ăn trước 10h sáng): 1 bát cháo yến mạch và quả cam hoặc táo.
• Bữa trưa: Salad rau, ức gà hấp, 1 cốc nước chanh gừng hoặc mật ong.
• Bữa ăn nhẹ (ăn vào 3h chiều): 1 quả trứng luộc, 1 quả chuối.
• Bữa tối: 1 cốc sữa hạnh nhân (có thể thay khẩu vị với sữa gạo, yến mạch), 1 đĩa salad củ quả và 2 – 3 cây xúc xích hoặc trứng luộc.

b) Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân

Khi áp dụng thực đơn tăng cân cần phải lưu ý những điều sau đây:

• Không bỏ ăn sáng: Bữa sáng là bữa ăn quan trọng và cực kỳ cần thiết cho một ngày vận động, hơn thế nhịn ăn sáng có thể gây béo phì, tiểu đường...
• Uống nước trước khi ăn: thúc đẩy quá trình trao đổi chất và khiến cơ thể no hơn, hạn chế thèm ăn.
• Đánh răng sau mỗi bữa ăn: không chỉ giúp sạch răng mà còn giảm cảm giác thèm ăn.
• Chia nhỏ bữa ăn trong ngày: Không nên ăn quá no 1 lần, nên chia nhỏ bữa ăn giúp bạn sẽ có cảm giác ăn được nhiều hơn nhưng thực tế thì tổng lượng calo mỗi bữa ăn mới quan trọng (người mập thường ăn rất nhiều trong một lần)
• Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể và tập luyện để cân bằng, hạn chế để việc tích  tụ và trở thành mỡ.

Duy trì việc tập luyện và nghĩ ngơi đều độ để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Bodyfit xin chia sẻ đến quý học viên những bài tập gym tại nhà giúp giảm cân và mang lại vóc dáng săn chắc, cơ thể đẹp. Những bài tập này vô cùng đơn giản và dễ tập, phù hợp cả với những người mới bắt đầu. Hãy bỏ túi ngay để duy trì việc tập luyện tại nhà đều đặn, hỗ trợ cho việc giảm cân nhé.

3.1 Động tác gập bụng ngồi

Một trong các động tác giúp giảm cân nhanh cho nữ tại nhà, đặc biệt là vùng eo là chuỗi các động tác gập bụng. Việc gập bụng không chỉ giúp tác động đến những phần mỡ “khó” mà còn giúp mang lại hiệu quả nhanh chóng.

Việc gập bụng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến các cơ và phần mỡ trên cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng. Sẽ tạo nên cảm giác rất đau và ê ẩm. Vì thế bạn cần kiên trì tập luyện đều để đạt được kết quả như mong muốn, đối với các bạn mới bắt đầu tập luyện thì càng phải kiên trì hơn.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân chạm xuống mặt đất.
• Bước 2: Hai tay để bên tai hoặc để song song chạm với đầu gối sau khi gập phần thân trên hướng về phía bụng.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ ở tư thế đó trong khoảng 3 giây.
• Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 10 - 20 lần.

3.2 Động tác Plank cơ bản

Plank là một trong những động tác siết cơ và mang lại hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng. Động tác Plank đúng tư thế và giữ càng lâu thì đốt cháy mỡ bụng càng tốt, mang lại eo thon, dáng chuẩn.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp người trên thảm, tựa hai chân tay xuống sàn. 
• Bước 2: Chống đẩy người lên trên bằng hai chân tay và hai mũi chân. Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng, đồng thời giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót. Không để mông xà xuống hay đẩy lên cao.
• Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càn tốt. Lưu ý động tác Plank đúng khi cơ bụng của bạn có tình trạng căng cứng. Đối với người mới tập, hãy thực hiện trên hai gối.

3.3 Động tác leo núi trên bộ

Đây là một động tác khá đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Động tác này cũng tốn khá nhiều sức và calo khi tập luyện và mang lại tinh thần thoải mái, cơ thể săn chắc.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank với 2 tay chống lên sàn hoặc thảm.
• Bước 2: Thực hiện đá gối liên tiếp về phía trước như bạn đang “leo núi” liên trục trong vòng khoảng 30s – 45s. 

3.4 Động tác hít đất cơ bản

Tiếp nối chuỗi bài tập gập bụng là 2 động tác hít đất giúp săn chắc cơ thể và đánh bay mỡ thừa hiệu quả dành cho nữ. Tuy nhiên đối với nữ lực tay không nhiều vì thế nếu bạn lựa chọn động tác này thì hãy bắt đầu từ động tác hít đất cơ bản trước.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị ở động tác Plank cao, hai tay rộng bằng vai. Đối với người mới tập thì hãy thực hiện động tác này trên gối trước sẽ đơn giản hơn.
• Bước 2: Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
• Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần.

3.5 Động tác gập bụng với bánh xe Ab Roller

Động tác tập với bánh xe Ab Roller là bài tập cực kỳ, cực kỳ tốn sức nhưng bù lại cơ bụng của bạn sẽ được “siết” hết cỡ, kiên trì luyện tập nhiều lần chắc chắn bạn sẽ sở hữu được vòng eo thon gọn và không còn ám ảnh với nỗi sợ “ngấn mỡ” nữa. 

Động tác này sẽ kéo căng phần cơ bụng hết cỡ theo lực đẩy của bánh xe, các cơ bụng, hông, đùi, vùng eo được siết cứng.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Quỳ trên sàn tập hoặc có thể quỳ với tư thế 2 chân bắt chéo nhau, hai tay giữ một bánh xe chuyên dụng (Có thể sử dụng bánh tạ để tập)
• Bước 2: Lăn bánh xe (tạ) về phía trước trước cho đến khi cảm thấy cơ bụng được gồng lên căng hết cỡ.
• Bước 3: Thu bánh xe lại và lặp lại bước 2, 3 với số lần đẩy tăng dần, khoảng cách lăn bánh xe dài thêm. 
• Bước 4: Lặp lại động tác trên đến khi mỏi.

Với mong muốn hỗ trợ mọi người giảm cân đúng cách, an toàn và khoa học, trung tâm đào tạo thể hình Bodyfit cung cấp dịch vụ giảm cân tại nhà cùng HLV Bodyfit chuyên nghiệp với lộ trình giảm cân cụ thể, giúp mỗi học viên vừa sở hữu vóc dáng chuẩn, đẹp, vừa tiết kiệm chi phí, thời gian.

Đội ngũ HLV Bodyfit được đào tạo với đầy đủ kinh nghiệm và năng lực chuyên môn, giúp thấu hiểu những tâm lý của từng học viên, từ đó mang đến sự tiện lợi riêng, thiết kế lộ trình tập luyện cho từng chị em cụ thể. Dịch vụ giảm cân tại nhà cùng HLV Bodyfit giúp bạn có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi, mọi thời gian, đảm bảo mang lại sự tiện lợi nhất cho học viên.

Nếu bạn đang ở tphcm, bạn đang tìm kiếm một đơn vị cung cấp dịch vụ cho thuê HLV chuyên nghiệp? Bạn đang tìm kiếm một người hướng dẫn, đồng hành và hỗ trợ trong quá trình giảm cân khoa học đừng ngần ngại liên hệ ngay Bodyfit để được trải nghiệm nhé.

4.1 Các gói dịch vụ giảm cân cùng HLV Bodyfit

Các gói dịch vụ giảm cân cùng HLV tại Bodyfit được thiết kế đa dạng, mang đến sự tiện lợi và phù hợp với từng nhu cầu và nhóm đối tượng khác nhau như cá nhân, gia đình, công ty.... Tùy vào mục tiêu tập luyện bạn có thể chọn những gói dịch vụ thuê HLV cá nhân sau đây:

• Gói tập giảm cân: giảm 4kg, 8kg, giảm cân sau sinh…
• Gói tập tăng cân: tăng cân cho người gầy…
• Gói tập giảm cân cho trẻ em

4.2 Cam kết từ Bodyfit

Với sự chuyên nghiệp cũng như mang đến những trải nghiệm tốt nhất cho khách hàng, Bodyfit cam kết:

• Chi phí cạnh tranh và không phát sinh thêm bất kỳ chi phí nào trong các gói tập luyện.
• Đội ngũ HLV cá nhân được tuyển chọn và đào tạo với tay nghề cao, tận tâm tư vấn và hỗ trợ học viên.
• Cam kết giúp học viên đạt được những mục tiêu tập luyện nhanh chóng.

Trên đây là bài viết về cách giảm cân nhanh nhất tại nhà trong vòng 1 tuần, hi vọng bài viết sẽ mang đến cho bạn những thông tin hữu ích. 

Nếu bạn còn thắc mắc gì hoặc đang cần tư vấn để hỗ trợ xây dựng lịch tập gym giảm cân phù hợp thì liên hệ ngay Bodyfit để được tư vấn và hỗ trợ nhé. Mọi thắc mắc xin vui lòng liên hệ Hotline: 0937 870 870 - 0852 53 53 53.

>> Các bạn xem chi tiết các gói tập giảm cân