Người gầy nên tập gym tăng cân như thế nào? - Bodyfit

Thông thường dựa vào những đặc điểm ngoại hình để chúng ta có thể nhận diện và phân biệt được người gầy, người béo. Tuy nhiên, đây không phải là cách khoa học. Vậy như thế nào là một người gầy?

Người gầy được hiểu là người thiếu cân, dẫn đến chỉ số khối cơ thể luôn ở mức dưới tiêu chuẩn (<18.5). Để xác định được cơ thể của bạn có gầy không? Nếu gầy thì đang ở mức nào bạn có thể dựa vào những tiêu chuẩn chỉ số BMI do tổ chức y tế thế giới Who thống kê.

Bodyfit xin chia sẻ đến bạn bảng chỉ số BMI chuẩn của người châu Á nói chung và người Việt Nam nói riêng như sau:

Để xác định được chỉ số khối cơ thể BMI của bạn thì dựa vào công thức dưới đây:

Công thức tính chỉ số BMI như sau = Trọng lượng cơ thể/ (chiều cao)². Trong đó: trọng lượng cơ thể là số kg của cơ thể.

Ví dụ nếu bạn cao 1,65 mét và nặng 47 kg BMI sẽ là 14,24 thì sẽ được coi là gầy.

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến việc khó tăng cân hoặc thậm chí không tăng cân của người gầy, sau đây là một số nguyên nhân thường gặp nhất hiện nay:

2.1 Ăn uống không đủ chất

Có rất nhiều người suy nghĩ rằng đường, chất béo là những chất giúp tăng cân cực hiệu quả. Đây là một suy nghĩ sai lầm nhất hiện nay. Thực tế để giúp cơ thể phát triển toàn diện và có thể tăng cân thì điều bắt buộc bạn phải bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể.

Trong đó 4 nhóm dưỡng chất quan trọng không thể thiếu là: đạm, béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Nếu thiếu hoặc quá thừa một trong 4 nhóm dưỡng chất trên thì cơ thể sẽ phát triển bị lệch hoặc không đủ dinh dưỡng để xây dựng các cơ, giúp người gầy tăng cân chắc khỏe.  

2.2 Chế độ ăn uống thất thường

Việc ăn uống thất thường sẽ là một trong những nguyên nhân gây nên hiện tượng không tăng cân của mọi người. Không được để cơ thể quá đói, hoặc ăn quá nhiều trong một lần ăn. Không nên bỏ bữa sáng hoặc tuyệt đối chú ý đến hệ tiêu hóa để đảm bảo cơ thể có sự cân bằng.

2.3 Ít vận động

Thường thì những người gầy là người ít vận động và thậm chí là không có nhu cầu để vận động. Đây là một trong những nguyên nhân dẫn tới tình trạng không tăng cân, bởi quá trình trao đổi chất của cơ thể là yếu tố quyết định đến cân nặng. 

Thói quen luyện tập thể dục thường xuyên ngoài việc tăng cường sức khỏe và tăng sự dẻo dai còn giúp tăng cường trao đổi chất bên trong cơ thể. Quá trình trao đổi chất tốt sẽ là yếu tố quyết định cân nặng của bạn.

2.4 Thiếu ngủ hoặc mất ngủ

Ngủ sâu, ngủ đủ giấc sẽ giúp tinh thần bạn thoải mái, cơ thể reset lại sau một ngày vận động, các cơ phục hồi, năng lượng được phục hồi sẽ mang lại một tinh thần thoải mái, cơ thể khỏe mạnh từ đó giúp quá trình hấp thụ dinh dưỡng, trao đổi chất tốt hơn, hỗ trợ cho việc tăng cân hiệu quả.

2.5 Cơ thể hấp thụ kém

Thông thường người gầy không tăng cân được là do lượng dinh dưỡng từ thức ăn đưa vào cơ thể không hấp thụ được hết, hệ tiêu hóa hấp thụ kém, dẫn tới nhiều vấn đề về sức khỏe như hay vốn vặt, ăn không ngon miệng. 

Do đó bạn cần có một chế độ ăn uống đúng giờ, đảm bảo hỗ trợ cho hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh, nên chọn những loại thức ăn dễ hấp thụ, không gây ảnh hưởng tứi hệ tiêu hóa.

Thực tế, vận động là phương pháp nâng cao sức khỏe một cách tự nhiên và an toàn nhất. Có nhiều cách vận động khác nhau trong đó tập gym là giải pháp được nhiều người ưa chuộng hiện nay, đặc biệt là việc tăng cân. 

Người gầy hoàn toàn có thể tập gym để tăng cân nhưng phải có phương pháp và cách tập luyện đúng cách để mang lại những kết quả nhất định.

3.1 Lợi ích tập gym cho người gầy

Nếu bạn biết cách tập luyện đúng cách, biết kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp, chắc chắn bạn sẽ sở hữu cân nặng lý tưởng với những chỉ số BMI chuẩn. Ngoài ra việc tập gym cho người gầy sẽ mang lại những lợi ích sau:

a) Lưu thông máu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Việc tập gym tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp lưu thông máu lên não, cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể, lưu thông khí huyết, mang lại một sức khỏe cực kỳ tốt cho bạn. 

b) Ăn uống và hấp thụ dinh dưỡng cực tốt

Khi tập luyện thường xuyên, cơ thể của bạn được đốt cháy một lượng calo đáng kể, giúp kích thích sử thèm ăn, việc ăn uống trở nên ngon miệng hơn và cơ thể sẽ hấp thụ tốt hơn. Từ đó việc tăng cân cũng trở nên dễ dàng hơn.

c) Ngăn ngừa bệnh tật

Nhiều kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bài tập thể hình như chạy bộ, nâng đẩy tạ có thể cải thiện chức năng hấp thụ glucose của cơ thể, ngăn ngừa tiểu đường và giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt hơn. 

d) Giải tỏa stress, tăng cường trí não

Theo nguyên cứu thì việc tập gym là giải pháp giải tỏa mọi stress cực kỳ hiệu quả. Giúp bạn tăng cường trí não, nâng cao sức khỏe tinh thần. Từ đó chất lượng cuộc sống của bạn được nâng cao mọi mặt từ công việc, học hành, các mối quan hệ,…

e) Mang lại vóc đẹp, săn chắc

Chắc chắn việc vận động và ăn uống điều độ kết hợp với việc nghỉ ngơi hợp lý thì việc tăng cân sẽ trở nên đơn giản và dễ dàng. Quan trọng hơn hết bạn tăng kg nhưng là tăng cơ, giảm mỡ, từ đó giúp bạn hoàn toàn giữ được cơ thể săn chắc, không mỡ thừa, mang lại một vóc dáng chuẩn đáng mơ ước.

3.2 Thời gian tập gym cho người gầy như thế nào?

Thời gian tập gym cho người gầy phụ thuộc vào thể trạng sức khỏe và thời gian rảnh của mỗi người trong ngày. Bạn có thể tập bất kỳ khoảng thời gian nào từ sáng, trưa, chiều hoặc tối, mỗi ngày thường tập từ 1h-1.5h. 

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện thì có thể tham khảo và áp dụng 2 lịch tập luyện sau đây:

a) Lịch tập gym tăng cân cho 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi): 

Đây là lịch tập dành cho những bạn mới bắt đầu tập luyện, lịch tập khá nhẹ nhàng.

• Thứ hai: Ngực            
• Thứ ba: Bụng, lưng xô
• Thứ tư: Tay trước và tay sau             
• Thứ năm: Nghỉ ngơi để cơ phục hồi
• Thứ sáu: Mông đùi, chân            
• Thứ bảy: Bụng, vai
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi để cơ phục hồi

b) Lịch tập gym tăng cân với 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)

Lịch tập này dành cho những người muốn tăng cơ ngực, mông, giảm mỡ bụng và mang lại hiệu quả tập luyện nhanh chóng.

• Thứ hai: Lưng xô      
• Thứ ba: Bụng, ngực
• Thứ tư: Chân          
• Thứ năm: Tay
• Thứ sáu: Bụng, ngực          
• Thứ bảy: Bắp, vai
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

3.3 Top 5 bài tập giúp tăng cân hiệu quả

Bodyfit xin chia sẻ đến quý học viên những bài tập giúp tăng cân hiệu quả, bạn có thể áp dụng tập luyện để nhanh chóng đạt được những mục tiêu của mình, sở hưu vóc dáng chuẩn, đẹp và cơ thể khỏe mạnh.

3.1 Bài tập Plank cơ bản

Plank là một trong những động tác siết cơ bụng hiệu quả từ đó hỗ trợ cho việc tăng cân, giảm mỡ một cách đáng kể. Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho người gầy nên tập luyện.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp người trên thảm, tựa hai chân tay xuống sàn. 
• Bước 2: Chống đẩy người lên trên bằng hai chân tay và hai mũi chân. Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng, đồng thời giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót. Không để mông xà xuống hay đẩy lên cao.
• Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càn tốt. Lưu ý động tác Plank đúng khi cơ bụng của bạn có tình trạng căng cứng. Đối với người mới tập, hãy thực hiện trên hai gối.

3.2 Bài tập hít đất

Bài tập hít đất hay còn gọi với tên khác là chống đẩy. Đây là một trong các nhóm bài tập tăng cơ cực kỳ hiệu quả dành cho cả nam và nữ, đặc biệt có thể giúp tăng vòng 1 cực kỳ nhanh chóng cho nữ giới. Vì thế đây là một trong các bài tập gym tăng cân cho người gầy không nên bỏ qua.

Có rất nhiều cách hít đất khác nhau, nhưng đối với nữ, cơ tay thường không có nhiều lực, bạn nên thực hiện động tác hít đất cơ bản trước tiên. Đối với nam có thể tập luyện bình thường

Động tác hít sẽ vừa làm săn chắc vùng ngực, bụng và bắp tay sẽ thon gọn và tăng khả năng chịu lực của cơ tay, đồng thời các cơ được tăng lên đáng kể sau khi tập luyện

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị ở động tác Plank cao, hai tay rộng bằng vai. Đối với người mới tập thì hãy thực hiện động tác này trên gối trước sẽ đơn giản hơn.
• Bước 2: Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
• Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần.

3.3 Bài tập Plank đá chân nâng cao

Bài tập Plank nâng cao giúp tác động lên toàn bộ cơ thể, tăng sức bền và sự săn chắc các cơ mông, bụng, eo, chân, tay…. Động tác này là một bài tập hoàn hảo trong việc tăng cân giảm mỡ bụng siêu hiệu quả dành cho nữ.

Tuy nhiên, khi tập tốn khá nhiều sức lực, vì thế bạn hãy kiên trì và dành nhiều thời gian tập luyện để mang lại vóc dáng như mong muốn nhé.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế Plank thường, hai khủy tay chống xuống sàn vuông góc với mặt đất. Lưng và chân tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng và dùng bụng để giữ người luôn thẳng. 
• Bước 2: Nâng chân trái lên cao hết cỡ có thể, tập trung siết cơ mông và đùi sau. Giữ tư thế này một giây rồi hạ xuống đổi chân còn lại. Thực hiện động tác này từ 10-15 lần hoặc cho đến khi mỏi.

3.4 Bài tập Squat

Squat là một trong các động tác gym giảm mỡ, tăng cơ và phát triển vòng 3 một cách hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua khi tìm kiếm các bài tập gym tăng cân cho nữ. 

Các động tác squat sẽ giúp phần hông, đùi trở nên săn chắc, phát triển vòng 3. Đặc biệt các cơ được tăng lên, đánh bay mọi mỡ thừa ở phần cơ bụng.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị. Vào tư thế đứng thẳng người, mở rộng hai chân ở tư thế chuẩn bị, đầu gối và bàn chân hướng về phía trước.
• Bước 2: Từ từ hạ mông xuống, dùng phần chân từ đầu gối trở xuống đỡ cơ thể, mông cong và đẩy ra phía sau càng xa càng tốt, vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo. Đầu gối không được vượt quá các ngón chân.
• Bước 3:  Cố gắn ngồi xuống càng sâu càng tốt, toàn bộ trọng lực dồn vào gót chân, ngực đưa về phía trước, giữ hai tay chéo trước ngực.
• Bước 4: Giữ tư thế khoảng 3 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này càng nhiều càng tốt. 

3.5 Bài tập Donkey Kicks

Bài tập Donkey Kicks giúp tăng vòng 3 và các cơ tay, chân hiệu quả dành cho nữ. Đặc biệt là luôn giữ cho các cơ săn chắc, giúp bạn tăng cân nhưng không tăng mỡ.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống 2 tay và quỳ gối trên thảm, chống tay vuông góc với thân người và khoảng cách đặt 2 tay mở rộng bằng vai, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông. Tạo tư thế thân người trên song song với sàn nhà, đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn và hai gối gập lại tạo thành góc 90 độ với cẳng chân, phía sau tiếp xúc đất bằng mũi bàn chân.
• Bước 2: Nâng chân phải lên và đưa gót chân phải lên cao, cho tới khi bàn chân ở ngay trên mông phải và cẳng chân vuông góc với sàn. Phần đùi với cẳng chân vẫn luôn vuông góc với nhau và thở ra khi đưa chân lên cao.
• Bước 3: Hít vào và hạ chân xuống vị trí thấp nhất, cách sàn nhà 2-3cm. Tiếp tục lặp lại động tác liên tục trong 15 lần. Khi hạ chân xuống vẫn giữ nguyên góc độ và không để cho chân chạm sàn.
• Bước 4: Hoàn thành 15 lần liên tục thì hạ chân phải hoàn toàn xuống sàn nhà và đổi bên với chân trái và tiếp tục thực hiện động tác này 15 lần.

Hơn 70% kết quả của việc tăng cân của người gầy phụ thuộc vào nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể, 30% kết quả ảnh hưởng từ việc tập luyện và các vấn đề khác. 

Do đó bạn cần chú trọng việc lựa chọn thức ăn một cách kỹ càng để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng để tăng cơ, giảm mỡ cho người gầy.

Để hỗ trợ cho việc tăng cân nhanh chóng thì cần bổ sung hàm lượng protein và chất béo cực kỳ nhiều, cao hơn cả người bình thường. Nên lựa chọn các thực phẩm giàu calo, hỗ trợ tăng cân để mang lại hiệu quả nhanh như là: Sữa nguyên chất, sữa chua, phô mai, kem, Yến mạch và gạo lứt, các loại thịt: Gà, bò, lợn, cừu.

Bên cạnh nhóm thực phẩm chất đạm chính bên trên thì không thể thiếu các loại vitamin, chất sơ và tinh bột để giúp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, tái tạo năng lượng sau mỗi ngày vận động.  Các loại thực phẩm bổ sung vitamin, khoáng chất thường là: các loại rau củ quả như rau, củ quả, các loại trái cây, các loại hạt….

Đối với người tăng cân thì ngoài bữa ăn chính cần bổ sung thêm các bữa ăn nhẹ trong ngày để giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể, Bodyfit gợi ý thực đơn cho người tăng cân như sau:

• Bữa sáng: Các thực phẩm không thể thiếu cho bữa sáng gồm: trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún cùng nước súp, hoặc có thể ăn ngũ cốc không đường, sữa…
• Bữa ăn nhẹ: Trước bữa trưa khoảng 10h bạn có thể ăn nhẹ các loại trái cây, sữa, bánh kẹo tùy thích.
• Bữa trưa: Gợi ý các thực phẩm dành cho bữa trưa là: cơm + 2 món ăn mặn từ cá, thịt, tôm các kiểu và một món 1 món canh.
• Bữa ăn nhẹ: trước bữa chiều khoảng 3, 4h bạn có thể bổ sung thêm năng lượng bằng các thực phẩm như  với các loại trái cây, bánh, sữa chua tùy thích 
• Bữa tối: Nên ăn các loại thức ăn nhẹ, ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa để giúp bạn ngủ ngon hơn. Các loại thực phẩm bạn có thể ăn như: ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm, trái cây….

Việc tăng cân là cả một quá trình kiên trì và tập luyện đúng cách, nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, bạn đang cần tăng cân nhanh để hỗ trợ cho công việc hoặc đơn giản bạn cần một huấn luyện viên cá nhân đồng hành và hướng dẫn từ những ngày đầu tiên thì dịch vụ tăng cân cho người gầy cùng HLV là giải pháp dành cho bạn.

Tại Bodyfit, chúng tôi cung cấp dịch vụ tăng cân cho người gầy cùng HLV đảm bảo mang đến cho bạn sự an tâm và cam kết đạt được mục tiêu tập luyện một cách nhanh nhất.

Đội ngũ HVL Bodyfit được tuyển chọn đầu vào với những tiêu chuẩn cao, đáp ứng tốt nhất nhu cầu của bạn về HLV như là trình độ chuyên môn, tâm lý, thể hình.... để huấn luyện và tạo động lực cho bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng. 

Đã có rất nhiều khách hàng thay đổi ngoại hình từ việc sử dụng dịch vụ tăng cân tại Bodyfit, mang đến sự an tâm về khách hàng. Nếu bạn có nhu cầu sử tìm kiếm đơn vị dịch vụ thuê huấn luyện viên tập luyện tại nhà, tại văn phòng làm việc dành cho các nhân, đội nhóm,…với giá cả phải chăng, chất lượng đảm bảo thì liên hệ Bodyfit để được hỗ trợ.

Mọi thông tin chi tiết về tư vấn, đặt lịch tập luyện tập cùng huấn luyện viên gym vui lòng liên hệ trực tiếp Hotline: 0937 870 870 - 0852 53 53 53.

>> Các bạn xem thêm gói tập tăng cân 2kg