0937 87 87 87
0937 87 87 87 
+ 30 bài tập gym, yoga tại nhà cho Nữ giảm cân hiệu quả và an toàn
Không phải cứ nhịn ăn là sẽ giảm cân, không phải cứ tập luyện là sẽ đánh bay được mỡ, không phải cứ áp dụng các phương pháp detox là sẽ lấy lại vóc dáng đẹp. Vậy đâu là cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ ĐÚNG – HIỆU QUẢ. Cùng Bodyfit tìm hiểu bài viết dưới đây nhé.
Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ
1. Các cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ đúng, khỏe mạnh
Có thể nói việc giảm cân luôn là nhu cầu thiết yếu của nhiều người đặc biệt là đối với chị em phụ nữ, phái đẹp, nhưng đã có vô vàng những trường hợp không chỉ không đạt được mục tiêu giảm cân mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Vậy đâu là cách giảm cân an toàn, hiệu quả dành cho các chị em?
Một bữa cơm ngon và đầy đủ chất dinh dưỡng là khi bạn ăn đầy đủ các món như cơm, canh, cá, thịt, rau củ… Một vóc dáng đẹp và khỏe mạnh cũng tác động từ nhiều yếu tố như là: ăn uống hợp lý, tập thể dục thường xuyên, nghỉ ngơi, ngủ đúng giờ, uống nước nhiều, hạn chế ăn các thức ăn có hại cho sức khỏe, không để tinh thần bị stress…
Việc giảm cân hiệu quả và đúng cách đòi hỏi bạn phải nghiêm cứu và kết hợp các yếu tố trên sao cho phù hợp với cơ địa, tình hình sức khỏe của mình nhất. Và kiên trì tập luyện thay đổi hằng ngày để có kết quả như mong muốn.
Sau đây là gợi ý các cách giảm cân an toàn, hiệu quả, bạn có thể tham khảo và nghiên cứu để lựa chọn các cách phù hợp nhất với cơ địa của mình nhé.
1.1 Top 3 cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ
Một chế độ ăn uống hợp lý, một tinh thần minh mẫn và chế độ luyện tập phù hợp với cơ địa và sức khỏe của mình sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng cơ thể đáng mơ ước.
a) Cách 1: Giảm cân tại nhà bằng chế độ ăn uống hợp lý
Dinh dưỡng và khẩu phần ăn ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng và trọng lượng của cơ thể bạn. Đây cũng là nguyên nhân gây nên việc béo phì nếu bạn ăn uống không khoa học.
Vì thế việc giảm cân tại nhà mang lại hiệu quả bạn cần chú ý chế độ ăn uống để mang lại sự cân bằng cho cơ thể. Một trong các phương pháp dinh dưỡng hợp lý hiện nay được rất nhiều chị em phụ nữ lựa chọn là clean eat.
Tuy nhiên, trước khi lựa chọn phương pháp này chúng tôi khuyến khích bạn nên tìm hiểu kỹ để có những thông tin chính xác và chất lượng nhất cũng như kiểm tra được sự tương thích, phù hợp với thể cơ của cơ thể mình như thế nào.
Nên lựa chọn những thực phẩm hoàn toàn tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng TỐT để mang lại hiệu quả trong việc giảm cân. Một số thực phẩm bạn có thể tham khảo như là:
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt
- Các loại hạt dinh dưỡng
- Các loại rau củ quả
- Thịt, cá, trứng, sữa
- Các loại tinh bột TỐT
Nên loại bỏ hoặc hạn chế ăn các loại thức ăn chế biến sẵn vì hàm lượng đường, chất béo và calo trong bỏng ngô, pizza, hamburger, cá đóng hộp, …cực kỳ nhiều. Bạn nên uống nước lọc thường xuyên và đầy đủ vừa giúp giảm cân vừa tốt cho sức khỏe.
Hạn chế tối đa và nếu có thể nên tránh sử dụng các loại nước uống nhiều calo như nước ngọt, nước ép trái cây, sữa chocolate và nước tăng lực. Những loại thức uống này không chỉ không giúp bạn giảm cân mà sẽ tăng nguy cơ béo phì, đặc biệt là ở trẻ em.
Khi ăn uống cần ăn chậm, nhai kỹ, người ăn càng nhanh cũng có thể tăng nguy cơ bị béo phì cao hơn người ăn chậm. Đối với người trong quá trình giảm cân không nên ăn khuya hoặc ăn tối quá muộn.
b) Cách 2: Giảm cân tại nhà bằng việc tập luyện khoa học
Thật tuyệt vời hơn nếu bạn kết hợp chế độ dinh dưỡng, ăn uống cùng với việc tập luyện khoa học, chắc chắn sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt hiệu quả như mong đợi.
Để có một vóc dáng chuẩn, vòng nào ra vòng đấy đòi hỏi các chị em chúng ta cần có một lịch tập cùng các bài tập phù hợp. Việc luyện đòi hỏi phải thường xuyên, nhất quán mới đạt được những kết quả mong đợi.
Nếu có thể bạn nên sắp xếp thời gian cụ thể trong ngày với những bài tập cụ thể để nhắc nhở bản thân kiên trì tập luyện. Chỉ có hành động mới mang lại kết quả, chỉ có kiên trì, kiên trì tập luyện mới giúp bạn đạt được mục tiêu.
Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập thể dục thể thao, bạn sợ tập luyện tại nhà không đúng cách sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe thì có thể tìm kiếm và lựa chọn các phòng tập uy tín, chất lượng để được hướng dẫn và hỗ trợ trong quá trình luyện tập.
Nếu bạn đang ở tphcm. Bạn có thể đến hệ thống phòng tập gym Bodyfit ở Quận 3, Quận 7, Phú Nhuận. Tại Bodyfit luôn có đội ngũ huấn luyện viên cá nhân gym hỗ trợ và giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng với các bài tập phù hợp.
Đội ngũ huấn luyện viên của Bodyfit được đào tạo bài bản, có năng lực chuyên môn cao cùng với việc thấu hiểu tâm lý, sẵn sàng chia sẻ và hỗ trợ học viên tốt nhất. Vì thế đừng ngần ngại đến ngay phòng tập gym Bodyfit để được hỗ trợ nhé.
c) Cách 3: Giảm cân tại nhà bằng việc nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc
Tất cả sẽ trở về số không nếu bạn không có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, nếu bạn luôn để tinh thần mình trong trạng thái stress, căng thẳng, người ủ dột….
Vì thế, ngoài việc lựa chọn chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện thường xuyên thì bạn cũng đừng quên chăm sóc cho sức khỏe tinh thần của mình bằng giấc ngủ đủ, đúng giờ, nghỉ ngơi hợp lý nhé.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ tăng nguy cơ béo phì 55% so với những người ngủ đủ giấc. Vì tình trạng thiếu ngủ làm giảm hormone leptin (hormone đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh sự thèm ăn) khiến bạn cảm thấy đói bụng và ăn nhiều hơn.
Hành trình giảm cân đúng cách, an toàn đòi hỏi bạn phải cân bằng và thực hiện cả 3 cách trên và duy trì, nhất quán với bản thân để mang lại những hiệu quả nhất định. Và hơn hết là hãy đặt mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh, an toàn thay vì giảm cân nhanh chóng với các phương pháp không đúng.
1.2 Những sai lầm khi giảm cân nên tránh
Có thể nói mong muốn giảm cân nhanh đã khiến bao chị em phụ nữ gặp phải những tình trạng đáng quan ngại về sức khỏe. Vì thế bạn cần tìm hiểu kỹ và lựa chọn các phương pháp an toàn, phù hợp với cơ địa của bản thân mình. Tuyệt đối nên tránh các trường hợp dưới đây.
- Không nên buộc bụng, nhịn ăn, hoặc ăn kiêng một cách kham khổ, việc này sẽ gây nên những vấn đề sức khỏe hết sức nghiêm trọng, thậm chí là mắc các bệnh như: trào ngược dạ dày, hạ đường huyết…
- Không nên ăn kiêng nhưng không tập luyện tập thể dục.
- Tránh tình trạng cố ăn quá no một buổi rồi nhịn cả ngày.
1.3 Các thực phẩm nên hạn chế ăn để giữ một thân hình thon, gọn
Sau đây là các thực phẩm bạn nên tránh để mang lại hiệu quả trong quá trình giảm cân:
- Hạn chế ăn tinh bột, có thể thay bằng gạo lứt để giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
- Loại bỏ ngay các loại thức ăn nhanh, đồ chiên xào, các thức ăn chứa nhiều dầu, mỡ
- Trái cây sấy khô với hàm lượng đường nhiều.
- Đồ ăn vặt, tráng miệng như bánh ngọt, snack thường chứa nhiều đường
- Các thức uống, nước ngọt có ga
- …
2. Top 15 bài tập gym tại nhà cho nữ giảm cân
Bodyfit xin gửi đến bạn top 30 bài tập gym tại nhà cho nữ giảm cân, tùy theo cơ địa và sức khỏe của mình mà chọn lựa những động tác tập luyện phù hợp nhé. Nếu bạn là người mới bắt đầu nên lựa chọn các động tác từ dễ đến khó để giúp quá trình luyện tập trở nên đơn giản hơn.
Các bài tập này sẽ được chúng tôi sắp xếp từ dễ đến khó, từ đơn giản đến nâng cao giúp bạn hoàn toàn có thể an tâm tập luyện.
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà thì không thể bỏ qua top 15 bài tập gym dưới đây nhé.
2.1. Động tác Jumping Jack
Jumping Jack là động tác bậc nhảy phù hợp cho mọi đối tượng nam nữ và nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa toàn thân rất hiệu quả. Động tác này cũng đơn giản và dễ tập. Theo thống kê khoảng 20 phút Jumping Jack bạn sẽ đốt cháy đến 300 calo.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, đứng thẳng trên sàn, hai chân khép, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người và bụng hơi hóp lại.
- Bước 2: bật nhảy người lên cao đồng thời dang hai chân ra hai bên, vung hai tay cao qua đầu và chạm vào nhau.
- Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị ban đầu và lặp lại động tác này liên tục cho đến khi mỏi.
2.2 Động tác đá chéo chân
Động tác đá chéo chân là động tác vô cùng đơn giản, không khó khăn trong quá trình tập luyện nhưng hiệu quả của nó thuộc dạng “không phải dạng vừa đâu” nhé. Khi tập động tác này, phần cơ bụng được siết chặt tạo nên sự săn chắc.
Động tác này có hiệu quả rõ rệt và giúp bạn giảm cân cực hiệu quả, đánh bay phần mỡ bụng nếu bạn kiên trì luyện tập đều đặn.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, người nằm sát xuống sàn, song song với mặt đất
- Bước 2: Từ từ nâng chân lên một chút so với mặt đất. Tạo thành một góc khoảng 120 độ so với cơ thể.
- Bước 3: Mở rộng hai chân sang hai bên giống hình cây kéo
- Bước 4: Thực hiện bắt chéo chân lại với nhau.
- Bước 5: Lặp lại bước 3 và bước 4 khoảng 10 – 20 lần. Mỗi lần thay đổi vị trí trên bên trên và bên dưới liên tục để tác động trực tiếp đến cơ bụng và cơ hông.
2.3 Động tác Plank cơ bản
Plank là một trong những động tác siết cơ và mang lại hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng. Động tác Plank đúng tư thế và giữ càng lâu thì đốt cháy mỡ bụng càng tốt.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp người trên thảm, tựa hai chân tay xuống sàn.
- Bước 2: Chống đẩy người lên trên bằng hai chân tay và hai mũi chân. Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng, đồng thời giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót. Không để mông xà xuống hay đẩy lên cao.
- Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Lưu ý động tác Plank đúng khi cơ bụng của bạn có tình trạng căng cứng. Đối với người mới tập, hãy thực hiện trên hai gối.
2.4 Động tác Plank nhún hông
Tiếp tục là một động tác Plank nâng cao hơn giúp giảm cân hiệu ở cho chị em phụ nữ tại nhà. Động tác Plank nhúng hông.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 bắp tay và 2 mũi chân. Hai bắp tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
- Bước 2: Chuyển người sang tư thế Plank bên, trên 1 bắp tay, bắp tay dưới tựa sàn, vuông góc với thân người, bắp tay trên chống lên hông, hai chân chụm lại với nhau.
- Bước 3: Thực hiện đẩy hông lên và hạ hông xuống và tiếp tục lặp lại trong 10 – 20 lần. Người không được chạm hông xuống đất.
2.5 Động tác Plank ngược
Plank ngược là một động tác tạo sức ép trên cơ bụng cực kỳ cao, tuy nhiên động tác này là động tác nâng cao, bạn cần nắm cách thực hiện đúng và cần kiên trì luyện tập mới mang lại hiệu quả.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, ngay dưới hai vai, các ngón tay hướng về phía chân.
- Bước 2: Nâng người lên và trụ bằng lực tay và gót chân. Cơ mông, cơ bụng và đùi siết chặt và căng cứng. Thân người sẽ tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
- Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
2.6 Động tác gập bụng ngồi
Một trong các động tác giúp giảm cân nhanh cho nữ tại nhà không thể thiếu là gập bụng. Việc gập bụng không chỉ giúp tác động đến những phần mỡ “khó” mà còn giúp mang lại hiệu quả nhanh chóng.
Việc gập bụng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến các cơ và phần mỡ trên cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng. Sẽ tạo nên cảm giác rất đau và ê ẩm. Vì thế bạn cần kiên trì tập luyện đều để đạt được kết quả như mong muốn, đối với các bạn mới bắt đầu tập luyện thì càng phải kiên trì hơn.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân chạm xuống mặt đất.
- Bước 2: Hai tay để bên tai hoặc để song song chạm với đầu gối sau khi gập phần thân trên hướng về phía bụng.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ ở tư thế đó trong khoảng 3 giây.
- Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 10 - 20 lần.
2.7 Động tác gập bụng vặn chéo
Gập bụng văn chéo giúp tăng khả năng siết phần cơ bụng, eo, mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Đây là động tác cũng khá đơn giản và dễ tập.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, ngả người ra sau, 2 tay ở chống ở sau cong nhẹ cùi chỏ.
- Bước 2: Nâng 2 chân lên khỏi sàn nhà
- Bước 3: Duỗi thẳng chân ra đồng thời vặn người sang phải.
- Bước 4: Co lại vị trí cũ và vặn người sang bên trái. Lặp lại động tác này từ 10-20 lần.
2.8 Động tác gập bụng hình chữ V
Tiếp tục chuỗi các động tác gym giúp giảm cân nhanh tại nhà cho nữ là động tác gập bụng hình chữ V. Động tác này giúp bạn siết chặt phần cơ bụng, cơ đùi, cẳng chân, cơ tay….
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên lưng.
- Bước 2: Đặt bàn tay ở hai bên, nhẹ nhàng và cẩn thận nâng hai chân và thân người lên tạo thành góc 45 độ với mặt sàn. Cơ thể phải hình thành chữ "V" với hông chạm sàn.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và dùng hai cánh tay giữ thăng bằng. Giữ yên tư thế này cho đến khi mỏi.
2.9 Động tác gập bụng ngược
Gập bụng ngược cũng là một động tác đơn giản, dễ tập luyện và mang lại hiệu quả trong việc giảm cân cho chị em phụ nữ. Động tác này giúp siết chặt phần cơ bụng, tạo sự săn chắc, loại ngay phần mỡ bụng.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân nâng lên cao, song song với sàn nhà
- Bước 2: Dồn sức, gập phần thân dưới về phía đầu. Ép sâu gối lên gần cằm nhưng chú ý để không chạm cằm.
- Bước 3: Giữ nguyên khoảng 2s rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 10-20 lần hoặc cho đến khi mỏi.
- Thực hiện mỗi bên khoảng 5 lần.
2.10 Động tác gập bụng với bánh xe Ab Roller
Động tác tập với bánh xe Ab Roller là bài tập cực kỳ, cực kỳ tốn sức nhưng bù lại cơ bụng của bạn sẽ được “siết” hết cỡ, kiên trì luyện tập nhiều lần chắc chắn bạn sẽ sở hữu được vòng eo thon gọn và không còn ám ảnh với nỗi sợ “ngấn mỡ” nữa.
Động tác này sẽ kéo căng phần cơ bụng hết cỡ theo lực đẩy của bánh xe, các cơ bụng, hông, đùi, vùng eo được siết cứng.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ trên sàn tập hoặc có thể quỳ với tư thế 2 chân bắt chéo nhau, hai tay giữ một bánh xe chuyên dụng (Có thể sử dụng bánh tạ để tập)
- Bước 2: Lăn bánh xe (tạ) về phía trước trước cho đến khi cảm thấy cơ bụng được gồng lên căng hết cỡ.
- Bước 3: Thu bánh xe lại và lặp lại bước 2, 3 với số lần đẩy tăng dần, khoảng cách lăn bánh xe dài thêm.
- Bước 4: Lặp lại động tác trên đến khi mỏi.
2.11 Động tác leo núi trên bộ
Đây là một động tác khá đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Động tác này cũng tốn khá nhiều sức và calo khi tập luyện và mang lại tinh thần thoải mái, cơ thể săn chắc.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank với 2 tay chống lên sàn hoặc thảm.
- Bước 2: Thực hiện đá gối liên tiếp về phía trước như bạn đang “leo núi” liên trục trong vòng khoảng 30s – 45s.
2.12 Động tác squat
Squat là một trong các động tác gym giảm cân cho nữ phổ biến và thường tập tại nhà nhiều nhất. Các động tác squat sẽ giúp phần hông, đùi trở nên săn chắc. Vòng 3 cũng tăng lên đáng kể nếu bạn luyện tập đúng cách.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị. Vào tư thế đứng thẳng người, mở rộng hai chân ở tư thế chuẩn bị, đầu gối và bàn chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Từ từ hạ mông xuống, dùng phần chân từ đầu gối trở xuống đỡ cơ thể, mông cong và đẩy ra phía sau càng xa càng tốt, vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo. Đầu gối không được vượt quá các ngón chân.
- Bước 3: Cố gắn ngồi xuống càng sâu càng tốt, toàn bộ trọng lực dồn vào gót chân, ngực đưa về phía trước, giữ hai tay chéo trước ngực.
- Bước 4: Giữ tư thế khoảng 3 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này càng nhiều càng tốt.
2.13 Động tác jump squat
Sau khi thực hiện động tác squat thành thục bạn có thể tham khảo động tác jump squat. Đây là một động tác ở tư thế chuyển động liên tục. Việc tập luyện này cực kỳ tốn sức nhưng mang lại hiệu quả không ngờ tới. Quan trọng bạn cần kiên trì trong việc tập luyện và duy trì điều độ.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai. Đồng thời mắt nhìn hướng thẳng, hai tay đan chặt vào nhau đặt trước ngực hoặc có thể để bắt chéo trước ngực.
- Bước 2: Thực hiện động tác Squat xuống đến khi đùi song song với sàn tập, đồng thời hít vào. Đây là động tác squat cơ bản bên trên.
- Bước 3: Đặt gót chân xuống sàn tập, lấy sức căng cơ đùi bật nhảy lên thật mạnh, sao cho thân người bật càng cao càng tốt. và thở ra
- Bước 4: Khi mũi chân tiếp sàn trở lại, ngay lập tức đưa cơ thể trở về vị trí Squat xuống , tay cũng đưa về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Thực hiện lặp đi lặp lại toàn bộ động tác này nhiều lần cho đến khi cơ thể mỏi.
2.14 Động tác hít đất cơ bản
Hít đất cũng là một trong những động tác giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên đối với nữ lực tay không nhiều vì thế nếu bạn lựa chọn động tác này thì hãy bắt đầu từ động tác hít đất cơ bản trước.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị ở động tác Plank cao, hai tay rộng bằng vai. Đối với người mới tập thì hãy thực hiện động tác này trên gối trước sẽ đơn giản hơn.
- Bước 2: Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
- Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần.
2.15 Động tác hít đất bên hông
Sau khi thực hiện động tác hít đất cơ bản bạn có thể kết hợp với động tác hít đất bên hông để tạo độ khó và giúp các cơ được siết chặt hơn. Động tác hít đất bên hông giúp tác động trực tiếp vào phần cơ bụng và eo.
>> Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm nghiêng người sang 1 bên, tay dưới ôm quanh bụng. Tay trên đặt xuống sàn, lòng bàn tay hướng về phía trước, cùi chỏ gập 90 độ ngay trước ngực.
Bước 2: Đẩy mạnh bàn tay xuống sàn để nâng vai và thân người khỏi sàn, sau đó từ từ hạ ngược xuống. Lặp lại động tác này khoảng từ 10-20 lần.
>> Các bạn xem thêm phòng tập gym cho nữ
3. Top 15 bài tập yoga giảm cân tại nhà dành cho phái đẹp
Bộ 15 động tác yoga dưới đây không chỉ giúp phái đẹp sở hữu vóc dáng săn chắc mà còn mang lại một tinh thần minh mẫn, thoải mái. Nếu bạn đan tìm hiểu các động tác yoga giảm cân tại nhà dàng cho nữ thì cùng tìm hiểu ngay nhé.
3.1 Động tác yoga tư thế ngọn núi
Có thể nói đây là tư thế cơ bản nhất trong những tư thế của Yoga và cực kỳ dễ tập. Đây là động tác khởi động giúp tác động đến toàn bộ các bộ phân trên cơ thể để giúp bạn thực hiện các động tác tiếp theo.
Ngoài ra, động tác yoga tư thế ngọn núi này còn giúp các cơ quan nội tạng bên trong hoạt động tốt hơn, cải thiện vocs dáng.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Hai chân đứng thẳng đồng thời vai thả lỏng.
- Bước 2: Phân bổ trọng lượng toàn thân qua lòng bàn chân.
- Bước 3: Hít sâu đồng thời hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 4: Tạo cơ thể thành đường cong từ đầu ngón tay tới đầu ngón chân. Giữ cho tư thế này càng lâu càng tốt. Để thực hiện động tác này hiệu quả bạn cần lấy 1 vật nào đó làm trọng tâm để tập trung khi đứng.
3.2 Động tác yoga tư thế cái cây
Tư thế cái cây là động tác giúp giữ thăng bằng và giúp thư giản toàn bộ cơ thể. Cũng như như tư thế ngọn núi thì ở tư thế cái cây bạn cũng lựa chọn cho mình một điểm trọng tâm để mang lại sự tập trung và hiệu quả khi luyện tập.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng thả lỏng, trọng lượng cơ thể dồn vào chân trụ.
- Bước 2: Từ từ di chuyển chân còn lại lên cao, áp sát bàn chân vào vị trí đùi chân trụ.
- Bước 3: Chân trụ đúng thẳng, và luôn giữ cho cơ thể ở trạng thái thăng bằng.
- Bước 4: Hít thở thật sâu đồng thời đưa 2 tay vào trước ngực, lòng bàn tay chắp.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Và sau đó đổi bên, làm ngược lại.
3.3 Động tác yoga tư thế gập người đứng
Động tác yoga với tư thế gập người thì phần cơ chân, lưng, tay được kéo căng hết cỡ, các cơ được siết chặt giúp tạo sự săn chắc cho toàn bộ cơ thể.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị với tạo dáng ở tư thế ngọn núi.
- Bước 2: Lưng dưới duỗi thẳng và từ từ gập người về phía trước để cho bụng chạm đùi trên. Thả lỏng toàn bộ cơ thể, dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân. Đối với người mới thì có thể hơi chùn gối và dùng 2 tay ôm khớp gối.
- Bước 3: Sau đó từ từ đưa hai tay chạm sàn hoặc nắm chặt hai mắt cá chân. Duỗi thẳng đỉnh đầu xuống và giữ cho lưng luôn thẳng, không được thả lỏng lưng. Nếu không ngực sẽ bị xà xuống.
3.4 Động tác yoga tư thế chiến binh 1
Khi sau đã khởi động với những động tác cơ bản để làm nóng cơ thể thì bạn tiếp tục các động tác yoga dưới đây sẽ mang lại sự săn chắc và tinh thần minh mẫn cho người tập nhé.
Động tác yoga với tư thế chiến binh 1 giúp kéo căng toàn bộ cơ thể, đặc biệt và vùng bụng, eo, cơ đùi…. Các cơ được siết chặt sẽ giúp cơ thể bạn trở nên săn chắc.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, 2 chân đứng thẳng, thả lỏng cả 2 chân và tay.
- Bước 2: Chân trái bước về phía trước sao cho khớp gối vuông góc với mặt sàn, dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải.
- Bước 3: Đưa 2 tay lên cao lòng bàn tay hướng vào nhau. Đồng thời giữ chân ở trạng thái khụy gối lúc ban đầu.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút sau đó đổi bên và thực hiện tương tự cho lần ngược lại.
3.5 Động tác yoga tư thế chiến binh 2
Tư thế chiến binh 2 là tư thế nâng cao của chiến binh 1, các phần cơ sẽ được siết chặt hơn, thời gian giữ lâu hơn. Để mang lại hiệu quả trong tập luyện bạn cần luyện tập liên tục và kiên trì.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng tầm 90cm. Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ.
- Bước 2: Nâng 2 cánh tay của bạn sang một bên sao cho chúng nằm ở ngang vai của bạn. Đầu nhìn theo tay phải.
- Bước 3: Khụy gối chân phải sao cho cơ đùi song song với thảm, phần khớp gối tạo một góc 90 so với nhà nhà. Giữ nguyên tư thế như một chiến binh và hít thở đều.
- Bước 4: Quay trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác cho lần ngược lại.
3.6 Động tác yoga tư thế xoay nghiêng
Tư thế xoay nghiên sẽ giúp tác động trực tiếp lên phần cơ bụng và eo. Động tác này cũng khá đơn giản và dễ thực hiện.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, tay dang 2 bên tạo hình chữ T.
- Bước 2: Co chân trái và đưa lên trước ngực.
- Bước 3: Xoay người tư từ vươn qua thân về phía bên phải sao cho chạm sàn.
- Bước 4: Xoay đầu nhìn sang trái.
- Bước 5: Giữ tư thế đó từ 30s – 1 phút, sau đó đổi bên.
3.7 Động tác yoga tư thế chiếc ghế
Tư thế cái ghế là sự vận động và kết hợp toàn bộ các bộ phận trên cơ thể như tay, lưng, mông, chân. Động tác này tác động lên toàn bộ cơ thể, hỗ trợ giảm đau cơ lưng, cột sống và mang lại sự săn chắc cho các cơ.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, chụm chân.
- Bước 2: Hai tay chắp vào nhau và đưa lên lên phía trên đầu đồng thời hít vào.
- Bước 3: Uốn cong đầu gối sao cho phần đùi song song với sàn càng tốt, đồng thời thở ra.
- Bước 4: Giữ tư thế trên càng lâu càng tốt, đồng thời tập trung và giữ nhịp thở đều.
3.8 Động tác yoga tư thế đầu cúi đến đầu gối
Toàn bộ cơ thể sẽ được tác động khi tập luyện động tác này, đặc biệt là phần lưng, cơ chân và tay sẽ được siết chặt hết cỡ, mang lại sự săn chắc và vóc dáng đẹp cho cơ thể.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân thẳng về phía trước và thả lỏng.
- Bước 2: Co chân trái để lòng bàn chân chạm vào bắp trong của đùi phải. Đầu gối trái chạm sàn. Bàn chân phải uốn dẻo, ngón chân hướng về phía trần nhà.
- Bước 3: Hít vào và kéo dài cột sống lưng. Đưa hai tay lên khỏi đầu, lòng bàn tay úp vào nhau.
- Bước 4: Thở ra, từ từ vươn người thẳng về phía trước đặt lên chân phải và dùng tay nắm chặt chân phải hoặc bàn chân phải. Giữ cột sống, đầu và cổ trên một đường thẳng, vươn người ra để kéo giãn xương sống. Giữ tư thế từ 15 - 30 giây và tập trung vào hơi thở.
- Bước 5: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này cho bên còn lại.
3.9 Động tác yoga tư thế cây cầu
Tư thế này giúp giảm cân và phần mỡ thừa ở bụng, tăng cường sức mạnh của lưng, cải thiện lưu thông máu và tiêu hóa, giúp giảm căng thẳng.
Động tác này là một động tác yoga nâng cao nên bạn cần luyện tập đúng cách để mang lại hiệu quả. Đối với những bạn mới bắt đầu tập luyện nên có sự hướng dẫn của giáo viên, huấn luyện viên yoga để đảm bảo.
>> Cách thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, úp hai bàn tay sát bên hông, co hai đầu gối của hai chân lên, hai chân dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ nâng phần hông của bạn lên. Giữ cho tư thế này 8 – 10 nhịp thở.
3.10 Động tác yoga tư thế rắn hổ mang
Đây là một trong những bài tập yoga đơn giản nhất mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Với tư thế rắn hổ mang cơ thể của bạn sẽ được tác động nhiều, đặc biệt là phần cơ bụng dưới được kéo căng hết cỡ, giúp mang lại sự săn chắc nhất định khi tập.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai. Các ngón tay khép lại.
- Bước 2: Ấn các ngón chân xuống mặt sàn, hít sau, từ từ nâng vùng vai và phần thân lên, chân vẫn ép chặt vào mặt sàn, đầu ngẩng cao. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi hạ xuống và tiếp tục thực hiện.
3.11 Động tác yoga tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền là động tác giúp bạn siết chặt vùng cơ bụng và mang lại hiệu quả nhanh nhất trong việc giảm cân. Tuy nhiên động tác này đòi hỏi bạn cần kiên trì luyện tập thường xuyên. Cố gắn giữ tư thế càng lâu thì hiệu quả càng cao.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân duỗi, 2 tay đặt 2 bên hông, bàn tay úp.
- Bước 2: Hít sâu, nâng hai chân lên càng cao và không cong gối.
- Bước 3: Di chuyển hai cánh tay hướng về phía bàn chân, giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, bụng hóp lại.
- Bước 4: Giữ tư thế trên trong khoảng 30 giây, sau đó tăng dần thời gian.
3.12 Động tác yoga tư thế Plan cao tay cơ bản
Tiếp tục chuỗi động tác yoga siết cơ nâng cao giúp bạn giảm cân nhanh tại nhà dành cho các chị em phụ nữ. Động tác Plank cao tay sẽ đốt cháy lượng calo cực kỳ nhiều. Tuy nhiên tập động tác này vô cùng tốn sức và cần sự kiên trì mới mang lại hiệu quả như mong muốn.
>> Cách thực hiện
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị, cả người nằm sấp trên thảm. Sau đó từ từ chống 2 cánh tay, nâng toàn bộ cơ thể lên tạo thành 1 đường thẳng song song với sàn nhà. Phần góc chân dũi thẳng, trụ lực bằng cánh tay và các đầu ngón chân. Bụng hóp lại, siết chặt phần cơ bụng, cơ đùi.
- Bước 2: Điều chỉnh tư thế cho khủy tay hơi cong, giữ động tác ngày lâu nhất có thể, sau đó lặp lại nhiều lần. Lưu ý, không thể phần bụng hạ xuống chạm sàn, lưng quá cao, mông cao… sẽ gây ra tình trạng đau lưng.
3.13 Động tác yoga tư thế Plank 1 bên
Tiếp tục chuỗi động tác Plank là động tác Plank nghiêng 1 bên. Động tác này giúp vừa nâng cao lực tay, vừa siết chặt các cơ trên toàn bộ cơ thể.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị, bạn cần xoay nghiêng người về 1 bên, chống khuỷu tay bên đó, tay còn lại đặt sát eo, duỗi thẳng.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, tư thế chắc. Từ từ nâng toàn bộ cơ thể lên, tạo một dáng người thẳng từ đầu, vai đến hông và bàn chân. Tay trái giơ cao lên trên. Cảm nhận lực căng ở bắp tay, lườn.
- Bước 3: Hít thở đều và giữ lại từ 10-15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện tương tự.
3.14 Động tác yoga tư thế cánh cung
Tư thế cánh cung là tư thế nâng cao trong các động tác tập yoga. Đối với người mới sẽ hơi khó nhưng chúng tôi tin chắc rằng chỉ cần kiên trì và tập luyện đúng cách thì không gì không thể.
Tư thế này giúp bạn siết chặt toàn bộ các cơ của cơ thể, mang lại sự săn chắc, vóc dáng đẹp. Cơ thể được uyển chuyển, dẻo dai và linh hoạt hơn.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
- Bước 2 : Từ từ gập hai đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.
- Bước 3 : Giữ tư thế ổn định ở trạng thái thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Hít thở sâu và thư giản toàn bộ cơ thể.
- Bước 4 : Giữ như vậy trong 15 - 20 giây và thở ra để trở về vị trí ban đầu.
3.15 Động tác yoga tư thế em bé
Tư thế em bé này là giải pháp tuyệt vời cho những ai hay bị đau đầu, chóng mặt, phần đầu sẽ được thư giãn, các mạch máu lưu thông. Đồng thời các vị trí ngực, lưng, vai cũng được thả lỏng, giải tỏa mọi căng thẳng.
Phần lưng được kéo dài, giúp thư giản và giảm tình trạng đau lưng, đặc biệt đối với những người hay ngồi nhiều.
Hơn thế nữa, tư thế này cũng là tư thể giúp cân bằng lại các động tác nâng cao yoga bên trên, giúp xả cơ để giuisp không còn đau nhứt sau khi luyện tập.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối, 2 bàn tay chống ngang vai, hai đầu gối mở rộng ngang vai.
- Bước 2: Từ từ hạ người ra sau ngồi thoải mái trên gót chân.
- Bước 3: Cúi gập người ra trước, trán nằm thư giãn trên mặt thảm.
- Bước 4: Đưa ngực sát đầu gối ở tư thế thoải mái nhất, 2 tay song song về trước.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế đó, thở đều khoảng 10 phút.
Các động tác yoga thường giúp bạn săn chắc cơ thể và giảm cân một cách an toàn, nhưng đòi hỏi bạn cần kiên trì tập luyện và tập ĐÚNG để không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập, bạn nên nhờ đến sự hướng dẫn của các huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp để giúp bạn tiếp cận với yoga nhanh nhất, hiệu quả nhất. Để từ đó nắm vững các phương pháp, động tác đúng sau đó tự tập luyện tại nhà.
Bodyfit là hệ thống phòng tập gym, yoga uy tín, chất lượng tại tphcm được nhiều người tin tưởng và lựa chọn. Bạn có thể tham khảo về chất lượng phòng tập, giá cả, đội ngũ huấn luyện viên tại Hotline: 0901.700.711 để có sự lựa chọn phù hợp cho mình nhé.
>> Các bạn xem thêm các gói dịch vụ giảm cân nhanh sau sinh
