Chế độ ăn cho người tập gym nam muốn giảm cân tăng cơ

Đây là chế độ dinh dưỡng với những bạn nam mới tập thể hình thì cần lưu ý đến những vấn đề sau:

• Lượng ngũ cốc  

 Bạn có thể ăn cơm với khoảng nửa lon gạo hoặc ăn bánh mì với khoảng 160g hay 2 củ khoai lang chừng 150g, hay thay bằng 4 củ khoai tây chừng 150g.

• Lượng chất béo  

Mỗi ngày bạn chỉ nên sử dụng khoảng từ 1,5 đến 2 thìa canh chất béo thôi nhé.

• Lượng đạm  

Lượng đạm nạp vào cơ thể khá quan trọng và bạn có thể ăn một trong số những thực phẩm như: 1 quả trứng gà, 60g thịt bò nạc, 1 cốc sữa tươi, 2 đến 3 hũ sữa chua

• Lượng rau xanh  

Rau xanh là món ăn không thể thiếu

Bạn nên ăn một nửa rau xào, luộc hay nấu canh còn một nửa ăn sống. Nếu dùng các loại rau củ quả có màu đậm thì càng tốt hơn. Lượng rau hợp lý mà bạn nên ăn mỗi ngày khoảng từ 400 đến 500gr nhé.

• Lượng Natri  

Natri có trong muối, mắm hay các loại nước chấm hàng ngày bạn vẫn dùng. Về nước chấm bạn chỉ nên dùng từ 1 đến 1,5 thìa nhỏ nếu không ăn cũng được. Muối thì nên giảm hơn nữa chỉ ăn khoảng 1 thìa nhỏ cả ngày cho tất cả các món ăn.

• Hoa quả tráng miệng   

 Bạn có thể ăn đa dạng các loại hoa quả tráng miệng như: khoảng từ 2 đến 3 quả chuối, 2 quả cam, từ 300 đến 350gr đu đủ, 2 quả vú sữa hay nửa quả bưởi.

• Về lượng nước uống

Trong chế độ ăn cho người tập gym nam không thể không uống nước đầy đù vì trong quá trình tập luyện cơ thể mất nước rất nhiều.

•  Các loại thực phẩm bổ sung

- Không nên uống hơn 500ml nước tăng lực mỗi ngày

- Các loại sữa có nhiều đạm chỉ nên uống khoảng từ 1 đến 2 cốc mỗi ngày và uống xen kẽ giữa các bữa ăn.

- Mỗi ngày nên ăn khoảng 3 đến 4 bữa và nên ăn trước khi tập khoảng 3 tiếng. Nhớ rằng bạn phải ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và ăn uống điều độ không nên dùng các loại chất kích thích như thuốc lá hay rượu bia. Nếu có uống cà phê thì mỗi ngày bạn chỉ nên uống 1 cốc vào buổi sáng.

Rau củ quả tươi xanh

1.1 Nên ăn uống thế nào trước khi tập gym?

Chế độ ăn cho người tập gym nam cần phải đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng bạn vẫn phải để ý tới thời gian ăn uống của mình. Mỗi người sẽ có chế độ dinh dưỡng riêng thế nhưng bạn cần phải để ý tới một số nguyên tắc cụ thể đó là: 

Bạn cần lót dạ gì đó trước khi tập

- Bạn nên ăn trước khi tập bởi nếu để đói bạn có thể bị hạ đường huyết

- Không nên ăn trước giờ tập bởi việc làm này có thể ảnh hưởng tới dạ dày cũng như khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể

- Nên ăn trước khi tập khoảng từ 2 đến 3 tiếng. Chú ý ăn các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate như: mì, phở hay ngũ cốc

- Bạn cần phải tăng cường bổ sung các loại vitamin có trong hoa quả, rau xanh, ngũ cốc, chất đạm trong cá, trứng, thịt,…

- Nên cung cấp cho cơ thể đủ các khoáng chất như sắt, canxi, magie để đảm bảo có sức khỏe tốt

-Trước khi tập luyện khoảng 20 phút bạn có thể uống khoảng 400-600ml nước. Trong nước nên pha thêm khoảng từ 4 đến 8% đường và muối để dạ dày tiêu hóa tốt hơn.

Trong khi luyện tập cứ khoảng 20 phút bạn có thể uống nước một lần và uống khoảng từ 100 đến 200ml.

1.2 Sau khi tập gym cần ăn những gì?

Sau khi tập gym khoảng từ 45 đến 60 phút bạn nên ăn bởi thời điểm này cơ thể có thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt nhất. Để cơ thể phục hồi nhanh chóng thì nên ăn các thực phẩm có nhiều protein.

Với những người thừa cân thì bạn nên ăn các thực phẩm nhiều protein và ít carbohydrate. Có thể không cần ăn một bữa đầy đủ nhưng có thể ăn hoa quả hay một món ăn nào đó chứ không nên bỏ bữa. 

Bổ sung nước và vitamin những quả dinh dưỡng

Các loại hoa quả nhiều nước như táo, cam lê đều rất tốt nhưng bạn nên ăn tươi chứ đừng ăn các loại hoa quả dầm. Có thể bổ sung một vài thực phẩm giàu chất béo có thể giúp cơ thể cung cấp lượng axit béo giúp tăng cường khả năng sinh lý.

1.3 Những lưu ý về chế độ ăn cho người tập gym nam

- Sau khi tập gym khoảng một giờ bạn nên nạp vào cơ thể dưới 200 calo

- Khoảng từ 1 đến 2 giờ sau có thể ăn trái cây chữa nhiều protein như đào, chuối, táo, cam hay salad trộn

- Khoảng từ 2 đến 3 giờ sau tập thì nên ăn một bữa có thể cung cấp từ 200 đến 400 calo

- Chế độ dinh dưỡng với những người tập gym rất quan trọng nên bạn cần phải ăn đầy đủ chất để đảm bảo sức khỏe.

 Có thể tham khảo một số món ăn dưới đây sau khi tập gym nhé:

1.4 Những món nên ăn sau khi tập gym

- Trứng có thể cung cấp nhiều protein mà cơ thể dễ hấp thụ và thực phẩm này cũng rất tốt với sức khỏe

- Gà tây có chứa nhiều vitamin B6 và niacin giúp quá trinh hấp thu năng lượng tốt hơn 

Các loại hạt dinh dưỡng giảm cân tốt

- Các loại ngũ cốc như hạt điều, hạnh nhân, đậu, quả óc chó có chữa chất béo lành mạnh có thể cung cấp vitamin, chất xơ protein với khoáng chất cao giúp cho quá trình trao đổi chất tốt hơn và tăng năng lượng cho cơ thể.

- Các loại cá biển như cá hồi, cá thu hay cá trích có thể cung cấp cho cơ thể protein ít béo giúp giảm căng thẳng và phấn chấn hơn.

- Cà phê có thể là thức uống rất tốt sau khi tập 1 giờ thế nhưng bạn không nên lạm dụng thực phẩm này vì có thể gây mất nước nhanh chóng.

1.5 Những món ăn cần tránh sau khi tập gym nam

-  Các loại rau củ sống như ớt chuông, cà rốt hay súp lơ xanh không nên ăn sau khi tập vì nó không cung cấp lượng calo tối thiểu giúp bạn phục hồi năng lượng

- Đồ ăn nhanh, đồ ăn chữa chất béo như hamburger hay khoai tây chiên, hotdog có thể rất thu hút bạn sau khi tập luyện vì cơn đói kéo đến. Thế nhưng nó có thể làm cho sự cố gắng của bạn về con số không vì đây là các chất béo chậm tiêu hóa.

- Snack mặn: các đồ ăn như vậy có thể làm giảm kali trong cơ thể mà kali lại rất cần thiết cho quá trình phục hồi của cơ thể bạn

- Pizza: đây là món ăn có nhiều mỡ có thể phá hủy hết thành quả tập luyện của bạn đấy

- Các loại đồ uống trái cây hay soda đều phải kiêng dù sau khi tập bạn rất khát nước. Tuy nhiên bạn chỉ nên uống nước lọc thôi nhé.

- Sô cô la sữa: hầu như không cung cấp những thứ bạn cần sau khi tập gym nam mà nó còn có thể gây nên những tác động tiêu cực

- Bánh ngọt: thay vì ăn bánh ngọt bạn có thể ăn bánh mì tròn hay bánh mì nướng, đậu phộng, mứt trái cây

Nếu bạn muốn tập gym có hiệu quả trong thời gian ngắn thì ngoài việc có lịch tập khoa học bạn cần phải xây dựng chế độ ăn cho người tập gym nam sao cho khoa học. chắc chắn rằng những thông tin trên đây của chúng tôi có thể giúp ích cho bạn rất nhiều đấy nhé.

Video hướng dẫn 5 bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả

Thực hiện tại Trung tâm thể dục thể hình Bodyfit