Chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân nam và nữ

• Đầu tiên nếu muốn giảm được mỡ thừa bạn phải hạn chế tối đa các chất béo nhưng không phải hoàn toàn không ăn nhé. Tránh các món nướng nhiều dầu mỡ hay chiên xào, các loại nước uống có ga hay đồ ngọt.
• Bạn cũng cần bổ sung cho cơ thể các thực phẩm giàu chất xơ, protein trong các bữa ăn hàng ngày. Nhớ là không nên bỏ bữa và nên chia nhỏ các bữa ăn để cơ thể hấp thu tối đa các chất dinh dưỡng.
• Tập luyện đều đặn: nếu như quá chú trọng tới chế độ ăn uống mà bỏ bê tập luyện bạn sẽ bị tăng mỡ mà không tăng cơ. Nên tập các bài tập khác nhau cho mỗi bộ phận.

Trước khi xây dựng nên một thực đơn giảm mỡ thì bạn cần phải hiểu được nguyên tắc dinh dưỡng xem thực phẩm nào nên được bổ sung.

•  Ăn nhiều protein

Để sở hữu một thân hình hoàn hảo và đẹp, có cơ bắp săn chắc thì chất đạm chính là thứ đầu tiên bạn cần đến. Cung cấp cho cơ thể nhiều thực phẩm chứa protein có thể tạo cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Hơn nữa nó cũng giúp kích thích và phục hồi cơ bắp thay thế cho lượng mỡ thừa bị mất đi.

 Đồ ăn chứa protein giúp tăng cơ

Bạn nên lựa chọn các thực phẩm lành mạnh để ăn nhằm cân bằng đủ các chất dinh dưỡng để tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả.

• Bữa nào cũng nên ăn rau 

Ăn rau quả xanh rất tốt cho sức khỏe

Rau xanh có vai trò rất quan trọng khi bạn muốn giảm cân vì các loại rau củ có chứa nhiều chất xơ và các nhóm vitamin giúp quá trình tiêu hóa tốt hơn, giảm mỡ hiệu quả hơn. Trong các bữa ăn bạn nên ăn rau củ quả tươi. Bạn cũng cần hiểu rằng không phải ăn rau là có thể giảm cân nhanh do đó không cần nóng vội mà chỉ cần cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

• Nên ăn tinh bột sau khi tập gym

Chế độ ăn cho người tập gym

Có một vài loại tinh bột có chứa glycemic trong hoa quả, rau xanh hay đậu có thẻ giúp cơ thể bạn phục hồi năng lượng và phát triển hơn sau khi tập luyện.

• Uống cà phê hay trà xanh trước khi tập luyện

Uống cafe hoặc trà xanh giúp giảm cân rất tốt

Trong hai loại thức uống này có chứa một lượng cafein cần thiết để bạn hăng hái hơn khi luyện tập. Đây cũng là dưỡng chất tốt không khác gì thực phẩm  chức năng cho quá trình tập luyện.

• Nên ăn chuối trước và sau khi tập

 Chuối chứa nhiều dưỡng chất

Chuối không có quá nhiều chất béo hay calo nhưng lại giàu dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Một quả chuối có thể cung cấp năng lượng bằng một bữa ăn giúp bạn đỡ mệt mỏi sau khi tập luyện. Do đó chuối luôn được xem như loại thực phẩm cần thiết với người chơi thể thao hay tập gym.

• Ăn ít bữa

Để có thể tập gym giảm mỡ hiệu quả mỗi ngày bạn nên ăn khoảng từ 3 đến 4 bữa với đầy đủ dưỡng chất nhằm giúp dạ dày thỏa mãn sau đó tập các bài giảm mỡ chăm chỉ để đạt hiệu quả cao

• Uống nước đầy đủ

Với những người tập gym giảm mỡ nói chung lượng nước khuyên dùng mỗi ngày là khoảng 3,5l. Bạn nhớ chia đều lượng nước này để uống trong ngày chứ đừng uống quá nhiều một lúc khiến thận bị tổn thương.

Uống nước không chỉ giúp bạn đỡ đói mà còn giảm cơn thèm ăn và đảm bảo các chức năng của cơ thể được hoạt động tốt hơn.

Bạn muốn có thân hình cơ bắp 6 múi hãy XEM NGAY lịch tập gym dành cho nam nhé.

Thực đơn cho người tập gym rất quan trọng nếu như bạn muốn tăng cơ giảm mỡ. Để có thể xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả và khoa học bạn phải hiểu được cơ thể mình trước tiên. Việc lên thực đơn cho một tuần rất quan trọng giúp bạn có thể kiểm soát được lượng protein và calo hiệu quả hơn.

• Thực đơn giảm mỡ cho nam tập gym

Để sở hữu thân hình vạm vỡ, 6 múi săn chắc bạn có thể tham khảo thực đơn cho người tập gym giảm mỡ dưới đây: 

Thực đơn cho nam tập gym

Ngày 1:

• Sáng: ăn một củ khoai lang nhỏ với 2 lát bánh mì đen, 200gr thịt, 1 đĩa salad trái cây.
• Trưa: ăn một bát cơm nhỏ, rau củ quả
• Chiều: 300gr thịt gà, 1 củ khoai lang, rau xanh
• Tối: 100gr thịt gà và 1 hộp sữa chua
• Trước khi đi ngủ có thể ăn nhẹ như bún hay miến

Ngày 2 bạn nên chia thành 8 bữa nhỏ:

• Bữa đầu: 30gr bột đậu, bánh mì, 2-3 quả trứng
• Bữa 2: một ly sữa, 2 quả chuối, 2 lòng trắng trứng
• Bữa 3: rau xanh, hoa quả, 100gr thịt heo, cơm
• Bữa 4: 30gr bột đậu
• Bữa 5: trái cây, 30gr bột đậu
• Bữa 6: 100gr thịt bò, 30gr bột đậu, bánh mì. Bữa này ăn sau tập nhé
• Bữa 7: hoa quả, rau xanh, 100gr thịt heo, cơm
• Bữa 8: cơm, 30gr bột đậu,, 100gr thịt nạc, bữa này ăn trước khi đi ngủ nhé.

 Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: ăn phở hoặc bún nhẹ nhàng và một cốc sữa
• Bữa phụ sáng ăn lúc 9h: rau cải, 200gr thịt bò
• Bữa trưa ăn bình thường nhưng giảm lượng cơm đi
• Bữa chiều ăn hoa quả và 300gr ức gà
• Trước bữa tối ăn 200gr cá ngừ hoặc cá thu, 100gr khoai lang luộc
•  Bữa tối ăn 5 quả trứng gà với 100gr khoai luộc

Video 5 bài tập giúp tăng thể lực toàn thân

Giống như vậy, 4 ngày còn lại bạn có thể tự thay đổi thực đơn cho người tập gym giảm mỡ để đạt được hiệu quả nhanh chóng. Điều nữa cần nhớ là thường theo dõi cân nặng để có thể điều chỉnh lượng protein và calo nạp vào cơ thể sao cho hợp lý nhất nhé.

• Thực đơn giảm mỡ cho nữ tập gym

Có một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo và thời gian tập luyện khoa học có thể giúp bạn nhanh chóng có số đo 3 vòng hoàn hảo.

Thực đơn cho nữ tập gym

Ngày 1:

• Bữa sáng ăn sữa chua, hoa quả và yến mạch
• Bữa trưa ăn 150gr thịt gà tây, hoa quả, rau củ và nước sốt cà chua không đường
• Bữa tối ăn rau củ quả, salad cá ngừ và nước lọc

 Ngày 2:

• Bữa sáng: 2 quả trứng, 2 quả chuối, yến mạch, bánh mì đen, mật ong
• Bữa trưa: ức gà xào bí đỏ, hạt diêm mạch, cải bó xôi, cà rốt
• Bữa tối: salad cá hồi hun khói gồm có: cải bó xôi, cải xoăn, nửa quả bơ, 1 quả trứng và cá hồi hun khói

Ngày 3:

• Bữa sáng: ăn 2 quả trứng, sinh tố chuối gồm có 2 quả chuối và cải bó xôi, thịt heo muối xông khói
• Bữa trưa ăn 200gr cá, 1 củ khoai lang, rau củ quả
• Bữa tối: rau củ quả, canh gà khoảng 200gr

Ngày 4:

• Bữa sáng: hoa quả và mật ong, yến mạch
• Bữa trưa: nửa củ khoai tây, sốt nấm và rau xanh
• Bữa tối: măng tây, 180gr tôm nướng bơ tỏi, bí đỏ, cà rốt, cải bó xôi

Ngày 5:

• Bữa sáng: 2 quả cà chua, 2 quả trứng, sinh tố
• Bữa trưa: 200gr ức gà nướng, rau salad, bí đỏ
• Tối: ăn salad cá ngừ

Ngày 6:

• Bữa sáng: 2 quả trứng, 2 miếng bánh mì đen, 1 quả táo
• Bữa trưa: cải bó xôi, sốt cà chua, 250gr bò viên
• Tối: salad cá hồi hun khói

Ngày 7:

• Bữa sáng: 2 quả trứng, yến mạch, thịt heo muối xông khói
• Bữa trưa: cải bó xôi, cá ngừ, cà rốt, bí đỏ
• Bữa tối: 100gr ớt chuông, 150gr bí đỏ, 150gr ức gà

Video hướng dẫn tập giúp mông căng tròn

Để cung cấp cho cơ thể đầy đủ năng lượng vào các buổi tập gym bạn nên tuân thủ đúng theo thực đơn giảm mỡ cho người tập gym để có được hiệu quả nhanh chóng. Mong rằng với những chia sẻ trên đây của chúng tôi có thẻ giúp bạn tăng cơ giảm mỡ và có được thân hình như ý nhé.

Bạn còn chờ gì nữa hãy đăng ký tham gia ngay phòng tập gym Bodyfit , nếu bạn yêu thích thể hình và mơ ước có được thân hình eo thon và trẻ khỏe đẹp hơn. Phòng tập dành cho Nam và Nữ uy tín và chất lượng tại Tp.HCM.

Hãy tham gia trãi nghiệm những dịch vụ chăm sóc sức khỏe tại trung tâm thể dục thể hình Bodyfit nhé.