0937 87 87 87
0937 87 87 87 
Plank là gì? 05 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả - Bodyfit
Plank là một trong những động tác phổ biến được mọi người yêu thích, đặc biệt là những ai muốn siết mỡ tăng cơ, mang lại cơ thể săn chắc, vóc dáng chuẩn, nhất là vòng eo thon gọn. Plank là một động tác đơn giản, tuy nhiên để tập đúng và mang lại hiệu quả thật không hề dễ dàng.
Nếu bạn đang có nhu cầu giảm mỡ tăng cơ? Bạn đang tìm hiểu về động tác plank mà chưa biết tập luyện có đúng cách hay không? Cần những lưu ý gì khi tập plank? Tại bài viết này, Bodyfit sẽ chia sẻ và giải đáp chi tiết giúp bạn. Nào cùng tìm hiểu nhé.
1. Plank là gì?
Plank nghĩa là “tấm ván” – tức là bài tập tư thế giống tấm ván, bạn chỉ cần chống tay và giữ lưng và ép mông sao cho khi nhìn vào cơ thể bạn thẳng như một tấm ván là được. Ở tư thế nào, các cơ lõi, cơ bắp tay, cơ đùi được siết chặt hết sức, giúp đẩy mạnh quá trình đốt cháy mỡ bụng và mang lại kết quả tập luyện nhanh chóng.
Do đó, Plank là một trong những bộ môn cực kỳ “thần thánh” cho những người mong muốn giảm cân, đặc biệt là vùng bụng, eo, cơ lưng, vai… Động tác tập đơn giản, thời gian ngắn nhưng kết quả luôn vượt ngoài mong đợi, dành cho cả nam và nữ.
1.1 Tác dụng của plank
Plank là động tác phổ biến mà nhà nhà, người người ai ai cũng biết và tập luyện trong quá trình tập thể dục, thể thao hoặc giảm cân của mình. Vậy tập plank có tác dụng gì?
a) Đốt mỡ, tăng cơ và giúp giảm cân
Plank tác động toàn diện lên các bộ phận của cơ thể, giúp các cơ săn chắc, loại bỏ mỡ thừa, đặc biệt là nhóm cơ bụng, vai, ngực, cân và cả cơ lưng. Càng siết chặt, giữ lâu thì quá trình tác động đến mỡ thừa trên cơ thể càng nhiều, giúp việc giảm cân diễn ra nhanh chóng, nhanh chóng sở hữu vóc dáng săn chắc.
b) Tăng sức mạnh cơ lõi
Cơ lõi là phần cơ là phần cơ nằm ở trung tâm của cơ thể, gồm: toàn bộ phần giữa của cơ thể như Bụng, Hông, Lưng dưới, phần cơ lõi đóng vai trò quan trọng trong việc xoay cơ theo các hướng khác nhau, cũng như việc đồng bộ hóa hệ cơ xương.
Động tác Plank giúp bạn tăng sức mạnh của cơ lõi, từ đó giúp bạn dễ dàng tập luyện những động tác tiếp theo đơn giản, dễ dàng. Cơ lõi càng khỏe, giúp bạn hỗ trợ phần lưng, cột sống trong quá trình tập luyện, ngăn ngừa bị chấn thương.
c) Cải thiện khả năng thăng bằng, tập trung
Bên cạnh đó, động tác plank giúp bạn cải thiện khả năng thăng bằng và tập trung cực kỳ tốt. Khi thực hiện động tác plank, các cơ phối hợp với nhau một cách nhịp nhàng, bạn không thể nào không tập trung khi thực hiện, nhờ đó việc giữ động tác sẽ với thời gian dài hơn.
d) Giúp xương khớp chắc khỏe, cải thiện đau lưng, hạn chế chấn thương
Plank càng nhiều, đúng cách giúp xương khớp của bạn vừa dẻo dai, các mô xương sống mới được tạo ra, củng cố một hệ xương chắc khỏe. Đồng thời cải thiện việc đau lưng vô cùng hiệu quả, hạn chế những chấn thương trong quá trình tập luyện thể dục thể thao.
1.2 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?
Như đã chia sẻ bên trên, Plank giúp tăng sức mạnh cho bụng, lưng và vai. Bạn càng siết được các cơ nhiều nhất, tập luyện đúng cách thì mỗi phút có thể đốt 25 – 40 calo. Động tác tuy nhiên có vẻ đơn giản nhưng không thể nào xem nhẹ được.
Do đó bạn có thể thấy ai ai cũng yêu thích và ưu tiên lựa chọn Plank để tập luyện trong quá trình giảm cân và sở hữu vóc dáng săn chắc, đẹp.
1.3 Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?
Nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày tùy thuộc vào thể trạng sức khỏe, mục tiêu mong muốn của mỗi người. Nếu bạn là người mới, bạn mong muốn giảm cân và sở hữu vóc dáng đẹp thì Plank là bài tập hiệu quả nhất, tuy nhiên mới bắt đầu thì chỉ cần 15s/ 1 lần Plank và có thể tập 3-5 lần/ 1 ngày tùy sức.
Sau đó, bạn nâng thời gian Plank lên theo đúng khả năng của mình, có thể là 30s, 60s, 2p… Tùy theo nhu cầu cá nhân mà bạn có thể tập Plank nhiều lần trong ngày. Tối thiểu là 1-3 lần/ 1 ngày.
1.4 Những lưu ý trong quá trình tập động tác Plank
Nếu bạn là người mới, bạn đang tìm hiểu động tác này thì nên lưu ý một số điểm đặc biệt quan trọng ngay dưới đây khi tìm hiểu về Plank.
- Tập Plank đúng cách, không được nâng mông quá cao hoặc quá thấp, vai, mông, chân thằng hàng. Tay phải vuông góc với mặt sàn. Giữ đầu thẳng, nhìn về phía trước.
- Nếu bạn là người mới thì phải nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm để chỉnh sửa động tác đúng cách.
- Nên tập luyện vừa sức, nâng thời gian dần dần lên sau khi đã tập luyện.
- Không phải cứ tập càng lâu là càng tốt. Tập đúng, tập đều đặn mới. Các chuyên gia khuyên rằng mỗi lần plank thì 2 phút là đủ.
2. Top 05 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả
Nếu bạn là tín đồ của Plank, bạn yêu thích động tác này thì có thể tham khảo những bài tập plank sau đây để có thể linh hoạt thay đổi trong quá trình tập luyện để mang lại hiệu quả mong muốn tốt nhất.
2.1 Động tác Plank cơ bản
Plank là một trong những động tác siết cơ và mang lại hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng. Động tác Plank đúng tư thế và giữ càng lâu thì đốt cháy mỡ bụng càng tốt, mang lại eo thon, dáng chuẩn.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp người trên thảm, tựa hai chân tay xuống sàn.
- Bước 2: Chống đẩy người lên trên bằng hai chân tay và hai mũi chân. Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng, đồng thời giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót. Không để mông xà xuống hay đẩy lên cao.
- Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càn tốt. Lưu ý động tác Plank đúng khi cơ bụng của bạn có tình trạng căng cứng. Đối với người mới tập, hãy thực hiện trên hai gối.
2.2 Động tác Plank nghiêng mình
Đây là bài tập giúp săn chắc cơ bụng, eo, và cùng mông, tăng sức mạnh cho cơ vai. Bài tập này khá đơn giản, không quá khó, phù hợp với mọi đối tượng tập luyện, đặc biệt là những người mới.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế plank cơ bản, nhưng 2 chân khép lại cạnh nhau.
- Bước 2: Lấy tay phải chống hông, từ từ nghiêng mình xoay lên trên .
- Bước 3: Giữ cho đầu và thân thẳng với nhau, tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt đất.
- Bước 4: Giữ động tác trong vòng 15-30s hoặc tùy sức và trở về vị trí ban đầu, đổi bên.
2.3 Động tác Plank chữ X
Động tác Plank chữ X cũng khá đơn giản, dễ tập luyện nhưng kích thích tất cả các nhóm cơ hoạt động, đốt cháy mỡ thừa toàn diện, mang lại hiệu quả nhanh chóng. Động tác này phù hợp cho cả người mới, nhóm cơ tay còn yếu.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Chống hai tay xuống đất mở rộng sang 2 bên, đầu cúi xuống.
- Bước 2: Đưa 2 chân ra xa nhau và rộng bằng 2 tay sao cho tạo thành chữ X cân đối, tiếp xúc với mặt đất bằng đầu mũi chân.
- Bước 3: Đẩy mông lên sao cho lưng cao hơn mặt đất khoảng 20cm.
- Bước 4: Giữ tư thế trên khoảng 1 – 3 phút tùy sức chịu đựng của bạn, sau đó lặp lại.
2.4 Plank kết hợp nâng tay và chân
Động tác Plank này là một trong những động tác nâng cao, giúp bạn tác động đến toàn diện các nhóm cơ của cơ thể, đặc biệt là cơ bụng, vai và tay. Tuy nhiên, động tác này đòi hỏi bạn phải có cơ tay khỏe, do đó hãy luyện tập và giữ động tác này vừa sức. Đặc biệt là với người mới.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt 2 tay xuống thảm, mở rộng chân rồi giữ cho lưng mông, đầu nằm trên một đường thẳng.
- Bước 2: Chuyển qua tư thế chống bằng khuỷu, đưa 1 tay ra phía trước, thẳng với phần thân.
- Bước 3: Khi nào cảm giác người đã giãn ra hết cỡ thì dừng lại và giữ nguyên càng lâu càng tốt. Trở về vị trí ban đầu và đổi bên.
2.5 Plank kết hợp nâng tay và gập gối
Bài tập này giúp săn chắc vòng 2, đặc biệt cơ bụng, eo, giúp nâng cơ mông săn chắc, đây là bài tập khá đơn giản và nhẹ nhàng, phù hợp với mọi đối tượng.
>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt 2 tay xuống thảm, mở rộng chân rồi giữ cho lưng mông, đầu nằm trên một đường thẳng.
- Bước 2: Chuyển qua tư thế chống bằng khuỷu, đưa 1 tay ra phía trước, thẳng với phần thân. Đồng thời chân cùng với tay vừa đưa về phía trước gập gối, co về phía bụng.
- Bước 3: Giữ động tác trong khả năng của mình và từ từ trở về vị trí ban đầu, đổi bên.
3. Dịch vụ giảm cân cùng HLV BODYFIT
Với mong muốn hỗ trợ mọi người giảm cân đúng cách, an toàn và khoa học, trung tâm thể dục thể hình Bodyfit cung cấp dịch vụ giảm cân cùng HLV Bodyfit chuyên nghiệp với lộ trình giảm cân cụ thể, giúp mỗi học viên vừa sở hữu vóc dáng chuẩn, đẹp, vừa tiết kiệm chi phí, thời gian.
Bạn hoàn toàn có thể tập luyện cùng HLV Bodyfit tại nhà hoặc tại phòng tập gym tùy theo nhu cầu, thời gian và mong muốn của bạn. Đội ngũ HLV Bodyfit luôn sẵn sàng hỗ trợ và tư vấn để đáp ứng tốt nhất nhu cầu quý khách hàng.
Với đầy đủ kinh nghiệm và năng lực chuyên môn, đội ngũ HLV Bodyfit giúp thấu hiểu những tâm lý của từng học viên, từ đó mang đến sự tiện lợi riêng, thiết kế lộ trình tập luyện cho từng chị em cụ thể.
Nếu bạn đang ở tphcm, bạn đang tìm kiếm một đơn vị cung cấp dịch vụ cho thuê HLV chuyên nghiệp? Bạn đang tìm kiếm một người hướng dẫn, đồng hành và hỗ trợ trong quá trình giảm cân khoa học đừng ngần ngại liên hệ ngay Bodyfit để được trải nghiệm nhé.
3.1 Các gói dịch vụ giảm cân cùng HLV Bodyfit
Các gói dịch vụ giảm cân cùng HLV tại Bodyfit được thiết kế đa dạng, mang đến sự tiện lợi và phù hợp với từng nhu cầu và nhóm đối tượng khác nhau như cá nhân, gia đình, công ty.... Tùy vào mục tiêu tập luyện bạn có thể chọn những gói dịch vụ thuê HLV cá nhân sau đây:
- Gói tập giảm cân: giảm 4kg, 8kg, giảm cân sau sinh…
- Gói tập tăng cân: tăng cân cho người gầy…
- Gói tập giảm cân cho trẻ em
3.2 Cam kết từ Bodyfit
Với sự chuyên nghiệp cũng như mang đến những trải nghiệm tốt nhất cho khách hàng, Bodyfit cam kết:
- Chi phí cạnh tranh và không phát sinh thêm bất kỳ chi phí nào trong các gói tập luyện.
- Đội ngũ HLV cá nhân được tuyển chọn và đào tạo với tay nghề cao, tận tâm tư vấn và hỗ trợ học viên.
- Cam kết giúp học viên đạt được những mục tiêu tập luyện nhanh chóng.
Trên đây là bài viết Plank, hi vọng bài viết sẽ mang đến cho bạn những thông tin hữu ích. Nếu bạn còn thắc mắc gì hoặc đang cần tư vấn để hỗ trợ xây dựng lịch tập gym giảm cân phù hợp thì liên hệ ngay Bodyfit để được tư vấn và hỗ trợ nhé. Mọi thắc mắc xin vui lòng liên hệ Hotline: 0937 870 870 - 0852 53 53 53.
>> Các bạn xem thêm bài tập bụng cho nữ
